- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الكتف بالكابل؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الكتف الأمامية والوسطى، كما ينشّط عضلات الترايسبس للمساعدة في الدفع. بالإضافة لذلك، يساعد في تقوية عضلات البطن للحفاظ على التوازن واستقرار الجسم أثناء الحركة.
- ما هو الجهاز أو المعدات المطلوبة لتمرين ضغط الكتف بالكابل؟ وهل هناك بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى جهاز كابل مزود بمقابض وبكرة منخفضة. إذا لم يتوفر جهاز الكابل، يمكن أداء تمرين مشابه باستخدام المقاومة المطاطية (الباندز) أو الدمبلز مع الحفاظ على نفس الحركة الأساسية.
- هل تمرين ضغط الكتف بالكابل مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط اختيار وزن خفيف والتحكم في الحركة ببطء. المهم هو تعلم التقنية الصحيحة أولاً لتجنب الإصابات، ثم زيادة الوزن تدريجياً مع التقدم.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين ضغط الكتف بالكابل وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء الشائعة تقوس أسفل الظهر أثناء الدفع، أو رفع الأكتاف نحو الأذنين. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة العمود الفقري وشد عضلات البطن طوال التمرين، وركز على دفع الكابل بخط مستقيم للأعلى.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين ضغط الكتف بالكابل؟
- لزيادة القوة وحجم العضلات، ينصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار بوزن مناسب. للمبتدئين يمكن بدء التمرين بـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 تكرارات مع وزن خفيف لضبط الأداء.
- ما هي احتياطات السلامة التي يجب اتباعها أثناء أداء ضغط الكتف بالكابل؟
- تأكد من ضبط الجهاز على ارتفاع البكرة بشكل صحيح وأن المقابض مثبتة جيداً. تجنب استخدام وزن ثقيل يفوق قدرتك، وحافظ على حركة سلسة دون اهتزاز أو اندفاع مفاجئ لتقليل خطر الإصابة.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين ضغط الكتف بالكابل؟
- نعم، يمكن أداء التمرين جالساً لتقليل الضغط على أسفل الظهر، أو باستخدام يد واحدة لتركيز أكبر على العضلة. كما يمكن تغيير زاوية الكابل لإضافة تحدي مختلف وتحفيز أجزاء أخرى من الكتف.
