- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساق الواحدة باستخدام جهاز سميث؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلة الساق الخلفية (Gastrocnemius) وعضلة النعلية (Soleus) في الجزء السفلي من الساق، مع تنشيط عضلات التوازن في الكاحل. أداء التمرين بساق واحدة يزيد من قوة العضلات ويساعد على تحسين التوازن.
- هل يمكن أداء التمرين بدون جهاز سميث؟
- إذا لم يتوفر جهاز سميث، يمكن تنفيذ نفس الحركة باستخدام بار حر أو الدمبلز مع الاستعانة بسطح مرتفع مثل درجة سلم أو منصة. المهم الحفاظ على نفس نطاق الحركة ورفع الكعب بشكل كامل للحصول على الفائدة القصوى.
- هل تمرين رفع الساق الواحدة مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين باستخدام أوزان منخفضة أو حتى باستخدام وزن الجسم فقط لتقوية عضلات الساق تدريجيًا. من المهم التركيز على التوازن وتوزيع الوزن الصحيح لتجنب أي إصابة.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين؟
- من أكثر الأخطاء شيوعًا رفع الكعب بسرعة دون تحكم، أو ثني الركبة بشكل مبالغ فيه، أو عدم الحفاظ على وضع الجسم المستقيم. لتفادي هذه الأخطاء، يجب أداء الحركة ببطء مع التحكم الكامل في النزول والصعود.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى به لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، ينصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8-12 تكرار لكل ساق مع وزن مناسب. ولتحسين التحمل العضلي، يمكن زيادة التكرارات إلى 15-20 مع أوزان أخف.
- ما هي احتياطات السلامة أثناء أداء التمرين؟
- تأكد من تثبيت القضيب بشكل جيد على جهاز سميث وضبطه على ارتفاع مناسب قبل البدء. حافظ على تنفس منتظم ولا تحبس النفس أثناء الرفع، واستخدم أوزان يمكن التحكم بها دون فقدان التوازن.
- هل هناك نسخ أو تعديلات لتمرين رفع الساق الواحدة؟
- يمكن تعديل التمرين بإضافة حمل دمبل في اليد لمزيد من المقاومة، أو أداء التمرين على سطح مرتفع لزيادة نطاق الحركة. كما يمكن تحويله إلى تمرين ثنائي الساق لزيادة الثبات للمبتدئين.
