رفع الساق واقفًا بجهاز سميث Exercise Images
Showing step 1 of 2
رفع الساق واقفًا بجهاز سميث
العضلات المستهدفة
أساسية:
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
وزن وتكرارات
طريقة الأداء
قف تحت قضيب جهاز سميث مع وضعه على كتفيك، وضع كرات قدميك على منصة مرتفعة مع ترك الكعبين خارج الحافة. ارفع كعبيك ببطء لأعلى قدر ممكن عبر انقباض عضلات الساق، ثم اخفضهما تدريجيًا إلى وضع البداية.
خطوات التنفيذ
- ضع نفسك تحت قضيب جهاز سميث بحيث يكون القضيب مستقرًا بشكل مريح على كتفيك. عدّل ارتفاع القضيب إذا لزم الأمر.
- ضع كرات قدميك على منصة مرتفعة أو درجة، مع إبقاء الكعبين معلقين خارج الحافة، وابقِ قدميك بمسافة عرض الكتفين.
- أمسك القضيب بخفة بيديك لتثبيته، وتأكد من استقامة ظهرك وشد عضلات البطن.
- ارفع كعبيك ببطء لأعلى قدر ممكن عن طريق انقباض عضلات الساق (عضلة السمانة). اثبت في أعلى نقطة للحظة قصيرة لتعزيز الانقباض.
- اخفض كعبيك تدريجيًا إلى وضع البداية، مع السماح بتمدد كامل لعضلات الساق.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساق واقفًا بجهاز سميث؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الساق الخلفية (عضلة السمانة) وعضلات باطن الساق. يساعد أيضًا في تحسين قوة العضلات الصغيرة الداعمة للكاحل والتوازن أثناء الحركة.
- هل يمكن أداء تمرين رفع الساق واقفًا بجهاز سميث بدون الجهاز؟
- نعم، يمكن استبدال جهاز سميث باستخدام بار حر مع حامل أو باستخدام دمبل في اليدين أثناء الوقوف على منصة مرتفعة. يمكن أيضًا أداء نفس الحركة بوزن الجسم فقط إذا لم تتوفر المعدات.
- هل تمرين رفع الساق واقفًا مناسب للمبتدئين في صالة الرياضة؟
- التمرين مناسب للمبتدئين إذا بدأوا بوزن خفيف أو حتى بدون وزن للتركيز على التقنية الصحيحة. من المهم التدرج وزيادة الوزن بشكل تدريجي لتجنب الإجهاد الزائد على مفصل الكاحل.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء رفع الساق واقفًا بجهاز سميث وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة دفع القضيب بسرعة دون التحكم بالحركة، وعدم النزول كاملًا بالكعبين لزيادة مدى الحركة. لتجنب ذلك، حافظ على الحركة بطيئة ومضبوطة، وتأكد من فرد وثني الكاحل بشكل كامل.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين عضلة السمانة؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار، مع التركيز على الانقباض الكامل للعضلة في كل تكرار. يمكن زيادة الوزن تدريجيًا مع تطور القوة.
- ما هي أهم نصائح السلامة عند أداء رفع الساق بجهاز سميث؟
- احرص على تثبيت القضيب بشكل آمن على كتفيك واستخدام قفل الأمان في الجهاز. كما يُفضل ارتداء حذاء رياضي داعم لتجنب الانزلاق أو إصابات الكاحل.
- هل توجد تغييرات أو نسخ مختلفة من تمرين رفع الساق واقفًا؟
- يمكن أداء التمرين بذات الوضع لكن على رجل واحدة لزيادة التحدي وتقوية التوازن، أو استخدام منصة أعلى لزيادة مدى الحركة. كما يمكن تنفيذه جالسًا لاستهداف ألياف عضلية مختلفة في السمانة.