تمرين الفلاي العكسي بالكابل Exercise Images
Showing step 1 of 2
تمرين الفلاي العكسي بالكابل
العضلات المستهدفة
أساسية:
مساعدة:
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
وزن وتكرارات
طريقة الأداء
قف في منتصف جهاز الكابل مع مقابض في كل يد، وانحنِ للأمام حتى يصبح جذعك شبه موازي للأرض. اسحب المقابض إلى الخارج والأعلى في قوس واسع مع الحفاظ على انحناءة طفيفة في المرفقين، وركز على عضلات الكتف الخلفية وأعلى الظهر.
خطوات التنفيذ
- جهّز جهاز الكابل بوضع البكرات في أدنى مستوى واربط مقابض فردية بكل جانب.
- قف في منتصف الجهاز مع تباعد القدمين بعرض الكتفين، وامسك المقابض بقبضة محايدة (راحة اليدين متقابلتين).
- انحنِ للأمام من عند الوركين مع إبقاء الظهر مستقيماً والركبتين مثنيتين قليلاً حتى يصبح الجذع شبه موازي للأرض.
- ابدأ بذراعيك ممدودتين للأسفل أمامك مع انحناءة طفيفة في المرفقين.
- فعّل عضلات الكتف واسحب المقابض إلى الخارج والأعلى في قوس واسع، مع الحفاظ على انحناءة بسيطة في الذراعين طوال الحركة.
- اضغط لوحي الكتف معاً في أعلى الحركة، مع التأكد من أن الشد على عضلات الكتف الخلفية.
- عد ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الكابلات.
- كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الفلاي العكسي بالكابل؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الكتف الخلفية، ويساعد أيضًا في تقوية عضلات أعلى الظهر وخاصة عضلة الترابيس الوسطى والسفلية. يعتبر مثالي لتحسين شكل الكتف وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم.
- هل يمكن أداء تمرين الفلاي العكسي بالكابل بدون جهاز الكابل؟
- إذا لم يتوفر جهاز الكابل، يمكن أداء حركة مشابهة باستخدام الدمبل أو الحبال المقاومة، لكن الكابل يوفر مقاومة ثابتة طوال الحركة مما يمنح نتائج أفضل. الدمبل خيار عملي إذا كنت تتمرن في المنزل أو في صالة صغيرة.
- هل تمرين الفلاي العكسي بالكابل مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين بشرط استخدام أوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة الحمل. من المهم تعلم التحكم بالمقابض والحركة البطيئة لتجنب الضغط الزائد على مفصل الكتف.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الفلاي العكسي بالكابل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة استخدام أوزان ثقيلة تجعل الحركة سريعة وغير مسيطر عليها، أو شد الرقبة والظهر بشكل غير طبيعي. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على انحناء خفيف في المرفقين، وحافظ على استقرار الجذع مع تنفيذ الحركة ببطء.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لتمرين الفلاي العكسي بالكابل؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة تتراوح بين 10 إلى 15 تكرار، مع راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات. يمكنك تعديل عدد التكرارات حسب هدفك، سواء كان بناء العضلات أو تحسين التحمل.
- ما هي الاحتياطات التي يجب أخذها عند أداء تمرين الفلاي العكسي بالكابل؟
- تأكد من ضبط ارتفاع المقابض بشكل يتناسب مع طولك، واستخدم أوزان مناسبة لتجنب إصابة الكتف أو الظهر. احرص على الإحماء الجيد قبل التمرين للحفاظ على سلامة المفاصل والعضلات.
- هل هناك تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين الفلاي العكسي بالكابل؟
- يمكن تعديل زاوية الجسم أو وضعية القدمين لتغيير درجة استهداف العضلات، كما يمكن أداء التمرين جالسًا إذا كنت تعاني من مشاكل في الاتزان. البعض يضيف توقف خفيف في نهاية الحركة لزيادة شد العضلة وتحفيز نموها.