- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين البايسبس جالسًا باستخدام بار EZ؟
- العضلة الأساسية التي يعمل عليها هذا التمرين هي عضلة البايسبس في الذراع، كما أنه ينشط عضلات الساعد بشكل ثانوي. يساعد في بناء القوة والشكل الجمالي للذراع مع تحسين التحكم في القبضة.
- ما هو المعدات اللازمة لهذا التمرين وهل يوجد بدائل؟
- ستحتاج إلى مقعد مسطح وبار EZ لأداء التمرين بشكل مثالي. إذا لم يتوفر بار EZ، يمكنك استخدام دمبلز أو بار مستقيم، لكن قد تشعر براحة أكبر في المعصم عند استخدام بار EZ بفضل تصميمه.
- هل تمرين البايسبس جالسًا مناسب للمبتدئين؟
- نعم، مناسب للمبتدئين بشرط اختيار وزن خفيف والحفاظ على التقنية الصحيحة. الجلوس على المقعد يساعد على تقليل الحركة الزائدة والتركيز على انقباض البايسبس فقط.
- ما هي أخطاء الأداء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك المرفقين للأمام أو الخلف أثناء الرفع، واستخدام وزن زائد مما يسبب تأرجح الجذع. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات المرفقين واقم برفع البار ببطء وتحكم.
- كم عدد المجموعات والتكرارات التي يُنصح بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، قم بـ 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار باستخدام وزن متوسط إلى ثقيل حسب مستواك. ركز على جودة الحركة أكثر من الكمية لتحقيق استفادة أكبر.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها لتجنب الإصابات؟
- احرص على تدفئة عضلات الذراع جيدًا قبل التمرين، وتجنب الانحناء المفرط للمعصم أثناء الرفع. استخدام وزن مناسب وتدرج في الزيادة يساعد على حماية المفاصل والأوتار.
- هل يوجد طرق أو تعديلات لزيادة التحدي في التمرين؟
- يمكنك أداء التمرين ببطء شديد لزيادة زمن الشد على العضلة، أو استخدام أسلوب التكرارات الجزئية في نهاية المجموعة. كما يمكن تنفيذ التمرين بقبضة أضيق أو أوسع لتغيير درجة استهداف البايسبس.
