- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تركيز العضلة ذات الرأسين بالقبضة الضيقة باستخدام بار EZ أثناء الجلوس؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلة الباي (ذات الرأسين) مع تنشيط عضلات الساعد كمجموعة ثانوية. التركيز العالي في الحركة يساعد على زيادة عزل الباي وتحفيز النمو العضلي.
- ما المعدات اللازمة لأداء هذا التمرين وهل يوجد بدائل؟
- تحتاج إلى مقعد مستقيم وبار EZ لأداء التمرين بكفاءة. إذا لم يتوفر البار، يمكنك استخدام دمبل بقبضة ضيقة أو بار مستقيم مع تعديل وضع اليدين.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين لكن بوزن خفيف للتركيز على الشكل الصحيح للحركة. من المهم التحكم في المرفقين وعدم استخدام الزخم للحصول على أفضل نتيجة ومنع الإصابات.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين تركيز الباي بالقبضة الضيقة؟
- من أبرز الأخطاء رفع المرفقين عن الفخذين أو تحريك الجسم للأمام والخلف لزيادة القوة، مما يقلل من فعالية العزل. كذلك، إنزال البار بسرعة يفقد العضلة فرصة التحكم والانقباض الكامل.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- يوصى بأداء 3–4 مجموعات من 8–12 تكرار إذا كان الهدف زيادة القوة وحجم العضلات. يمكن تقليل عدد التكرارات وزيادة الوزن إذا كان التركيز على القوة، أو زيادة التكرارات بوزن أخف للتحمل العضلي.
- ما النصائح لتأدية هذا التمرين بأمان؟
- حافظ على وضعية جلوس ثابتة، وثبت المرفقين جيداً على الفخذ الداخلي طوال الحركة. استخدم وزنًا مناسبًا يتيح لك السيطرة على البار وتجنب الإجهاد المفرط على مفصل المرفق أو المعصم.
- هل توجد أشكال أو تعديلات لهذا التمرين؟
- يمكنك أداء التمرين واقفًا إذا أردت زيادة التحدي في التوازن أو استخدام دمبل واحد لعزل كل ذراع على حدة. كما يمكن تغيير عرض القبضة لتعديل مقدار التحفيز على أجزاء مختلفة من العضلة.
