- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل على كرة التمرين مع رفع الساق؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلة البايسبس (العضلة ذات الرأسين)، كما ينشط عضلات البطن للحفاظ على التوازن، ويعمل أيضًا على تحسين قوة الساعد. الجمع بين رفع الساق والجلوس على الكرة يزيد من تحدي عضلات الكور.
- ما هو المعدات المطلوبة لهذا التمرين وهل يمكنني استبدالها؟
- ستحتاج إلى زوج من الدمبل وكرة تمرين مناسبة لحجمك. إذا لم تتوفر كرة التمرين، يمكن أداء الحركة على مقعد ثابت أو بدون رفع الساق، لكن ذلك يقلل من تحدي التوازن.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط البدء بوزن دمبل خفيف وعدم رفع الساق في البداية حتى يعتادوا على التوازن. مع مرور الوقت يمكن إضافة رفع الساق وزيادة الوزن تدريجيًا.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين؟
- من الأخطاء الشائعة انحناء الظهر أو فقدان التوازن أثناء الحركة، وأيضًا رفع الوزن بسرعة دون تحكم. لتجنب ذلك حافظ على استقامة الظهر وثبات الجذع، وحرك الدمبل ببطء وتحكم.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها؟
- لتحقيق أفضل النتائج، قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل ذراع، مع راحة 60 ثانية بين المجموعات. يمكن تعديل التكرارات بحسب مستوى لياقتك وقدرتك على الحفاظ على التوازن.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها لسلامة الأداء؟
- تأكد من أن كرة التمرين ثابتة وعلى سطح غير منزلق، واحرص على اختيار وزن دمبل يناسبك لتجنب الإجهاد الزائد. إذا شعرت بألم في الظهر أو الكتف، توقف فورًا وعدّل الوضعية.
- هل هناك تعديلات أو أشكال مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكنك أداء التمرين بدون رفع الساق لتقليل صعوبة التوازن، أو استخدام حبل المقاومة بدل الدمبل كتنويع. كما يمكن رفع كلا الساقين مع إشراك الكور بشكل أكبر للمستويات المتقدمة.
