- ما هي العضلات التي يقويها تمرين المطرقة بالدمبل على كرة التمرين؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البايسبس في الذراعين، كما يقوي عضلات الساعدين بشكل ثانوي. الجلوس على كرة التمرين يضيف عنصر التوازن الذي ينشط العضلات الأساسية في الجذع.
- هل يمكن أداء تمرين المطرقة على كرة التمرين للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين ولكن من الأفضل البدء بأوزان خفيفة للسيطرة على الحركة. يجب التركيز على التوازن والحفاظ على الوضعية الصحيحة لتجنب الإجهاد.
- ما هو عدد المجموعات والتكرارات المناسب لهذا التمرين؟
- لنتائج فعّالة، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 10-12 تكرار باستخدام وزن يمكنك السيطرة عليه. يمكن زيادة الأوزان تدريجياً مع التقدم في القوة والتحمل.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين المطرقة بالدمبل على الكرة؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الجسم أو الكتفين بدل التركيز على حركة المرفقين، أو فقدان التوازن على الكرة. لتفادي ذلك، اجلس مستقيمًا وحافظ على ثبات جذعك أثناء الرفع.
- هل يوجد بدائل لتمرين المطرقة إذا لم تتوفر كرة التمرين؟
- يمكن أداء نفس الحركة جالسًا على مقعد ثابت أو واقفًا باستخدام نفس القبضة المحايدة. لكن استخدام كرة التمرين يمنح تحديًا إضافيًا لعضلات التوازن.
- ما هي الفوائد الرئيسية لتمرين المطرقة بالدمبل على كرة التمرين؟
- هذا التمرين يعزز قوة البايسبس والساعدين، ويحسن التوازن والثبات بفضل الجلوس على الكرة. كما يساعد على تنشيط عضلات البطن والظهر أثناء الحفاظ على الوضعية.
- كيف يمكن تعديل التمرين لزيادة الصعوبة أو تسهيله؟
- لزيادة الصعوبة، استخدم أوزان أثقل أو قم بالتمرين ببطء لزيادة زمن شد العضلات. وللتسهيل، استخدم أوزان خفيفة أو استبدل الكرة بمقعد ثابت لتقليل تحدي التوازن.
