- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساقين مع رفع الورك؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن السفلية، كما يعمل على تقوية البطن العلوية والجانبية (الأوبليكس). يساعدك على بناء أساس قوي للجسم وتحسين القدرة على التحكم في الجذع.
- هل يحتاج تمرين رفع الساقين مع رفع الورك إلى معدات خاصة؟
- لا، يمكن أداء التمرين باستخدام وزن الجسم فقط، مما يجعله مناسباً للتدريب في المنزل. كل ما تحتاجه هو سطح مستوٍ ثابت مثل بساط التمارين لتوفير الراحة والدعم.
- هل تمرين رفع الساقين مع رفع الورك مناسب للمبتدئين؟
- التمرين مناسب للمبتدئين لكن يُفضل البدء بعدد تكرارات قليلة والتركيز على التحكم في الحركة. إذا كان من الصعب رفع الورك، يمكن الاكتفاء برفع الساقين فقط لتقوية البطن تدريجياً.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء التمرين وكيف أتجنبها؟
- من أكثر الأخطاء شيوعاً ثني الركبتين أو رفع الساقين بسرعة بدون تحكم، مما يقلل الفائدة ويرفع خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الساقين وارفع وخفض ببطء مع شد عضلات البطن.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى به لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يمكن أداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار، مع راحة 45-60 ثانية بين المجموعات. زد عدد التكرارات تدريجياً مع تحسن قوتك.
- ما هي النصائح للحفاظ على السلامة أثناء أداء رفع الساقين مع رفع الورك؟
- تأكد من دعم أسفل ظهرك على الأرض وعدم انحنائه بشكل مفرط. تنفس بشكل منتظم وتجنب الحركات المفاجئة لحماية الفقرات القطنية.
- هل هناك تعديلات أو أشكال أخرى لهذا التمرين لزيادة الصعوبة أو تسهيله؟
- لتسهيل التمرين، يمكن ثني الركبتين قليلاً أثناء الرفع. ولزيادة الصعوبة، جرب رفع الساقين مع حمل وزن خفيف عند الكاحلين أو تنفيذ الحركة ببطء شديد لتعزيز التحمل العضلي.
