- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساقين مع ثني الركبتين قليلاً؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات البطن السفلية، ويعمل بشكل ثانوي على البطن العلوية والجانبية (الأوبليك) بالإضافة إلى مثنيات الورك. يساعد على تقوية واستقرار منطقة الوسط وتحسين التوازن.
- هل يحتاج تمرين رفع الساقين مع ثني الركبتين قليلاً إلى معدات خاصة؟
- لا، يمكن أداء التمرين باستخدام وزن الجسم فقط على الأرض أو بساط تمرين مريح. إذا رغبت في زيادة الصعوبة يمكنك استخدام أوزان الكاحل أو أداء التمرين على مقعد مسطح في النادي.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين أم أنه متقدم؟
- التمرين مناسب للمبتدئين إذا تم تنفيذه ببطء مع التركيز على شد عضلات البطن وعدم ثني الركبتين بشكل مبالغ. يمكن للمبتدئ تقليل عدد التكرارات أو إراحة الساقين بين كل رفعة حتى يعتاد العضلات على الجهد.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين رفع الساقين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الساقين بسرعة دون تحكم، أو ترك أسفل الظهر ينحرف عن الأرض، أو حبس النفس أثناء الأداء. لتفادي هذه الأخطاء حافظ على التنفس المنتظم، شد البطن طوال الحركة، وتحريك الساقين بسلاسة وتحكم.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لتمرين رفع الساقين؟
- للحصول على نتائج جيدة، يُنصح بأداء 3 جولات من 10 إلى 15 تكرار مع راحة 30-60 ثانية بين الجولات. يمكنك زيادة التكرارات تدريجياً مع تحسن قوة عضلات البطن وثباتها.
- هل هناك اعتبارات أمان يجب مراعاتها قبل أداء هذا التمرين؟
- إذا كنت تعاني من آلام في أسفل الظهر أو إصابة في الورك، يفضل استشارة مدرب أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء. احرص على أداء التمرين على سطح ثابت وبشكل متحكم لتجنب الشد الزائد أو الإصابات.
- ما هي التعديلات أو البدائل المتاحة لتمرين رفع الساقين؟
- يمكنك أداء التمرين بشكل أسهل برفع ساق واحدة في كل مرة أو إبقاء الركبتين مثنيتين أكثر لتقليل الحمل على البطن. ولزيادة الصعوبة، جرّب رفع الساقين بشكل مستقيم أو إضافة حركة دوران بسيطة لتفعيل عضلات البطن الجانبية.
