- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين دفع بالكابل بذراعين مستقيمتين؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الظهر وخاصة العضلة العريضة، كما يعمل على إشراك الكتفين وعضلة الترايسبس كمساعدين. استخدام الذراعين المستقيمتين يساعد في عزل الظهر وتقليل مشاركة العضلات الأخرى.
- هل يحتاج تمرين دفع بالكابل بذراعين مستقيمتين إلى معدات خاصة؟
- يحتاج التمرين إلى جهاز الكابل المزود بمقبض مستقيم، وهو متوفر في معظم الصالات الرياضية. إذا لم يتوفر الجهاز، يمكن استبداله باستخدام حبل مقاومة مثبت في مكان مرتفع للحصول على حركة مشابهة.
- هل يناسب تمرين دفع بالكابل بذراعين مستقيمتين المبتدئين؟
- يُعتبر هذا التمرين مناسبًا للمبتدئين إذا تم استخدام أوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة. يُنصح المبتدئ بتعلم الوضعية الصحيحة قبل زيادة الوزن لتجنب إصابات الكتف أو أسفل الظهر.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين دفع بالكابل بذراعين مستقيمتين؟
- من الأخطاء الشائعة ثني المرفقين أثناء الحركة أو استخدام وزن زائد يؤدي إلى فقدان السيطرة. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الذراعين، شد البطن، وتجنب تأرجح الجسم.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها في هذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار مع وزن متوسط إلى ثقيل حسب مستوى اللياقة. يمكن خفض عدد التكرارات مع زيادة الوزن لتحفيز القوة، أو زيادتها لأهداف التحمل العضلي.
- ما هي اعتبارات السلامة عند أداء تمرين دفع بالكابل بذراعين مستقيمتين؟
- تأكد من ضبط ارتفاع البكرة بشكل صحيح للحركة الكاملة والحفاظ على مسار الكابل مستقيم. حافظ على وضعية ظهر مستقيمة وتجنب الانحناء المفرط لحماية العمود الفقري، كما يجب اختيار وزن يتيح التحكم الكامل بالحركة.
- هل يوجد بدائل أو تعديلات لتمرين دفع بالكابل بذراعين مستقيمتين؟
- يمكن أداء نفس التمرين باستخدام حبل بدلاً من المقبض المستقيم لتوسيع نطاق الحركة، أو استخدام عصا المقاومة المنزلية. كما يمكن تعديل قبضة اليد أو الوقوف على ركبة واحدة لزيادة الصعوبة وتحفيز الاستقرار.
