- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين رفع الساق واقفًا بجهاز الرافعة؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الساق الخلفية السفلية، وخاصة عضلة الساق التوأمية (Gastrocnemius) والنعلية (Soleus). يعمل أيضًا على تحسين قوة واستقرار مفصل الكاحل ودعمه أثناء الحركة.
- هل يمكن أداء تمرين رفع الساق واقفًا بدون جهاز الرافعة؟
- نعم، يمكن القيام بالتمرين باستخدام الدمبل أو وزن الجسم على حافة منصة أو درج، أو باستخدام البار على الكتف كما في تمرين الكاحل الحر. ولكن جهاز الرافعة يوفر ثباتًا أكبر وتحميلًا موجهًا للعضلة.
- هل يناسب تمرين رفع الساق واقفًا المبتدئين؟
- بالتأكيد، لكنه يحتاج إلى البدء بوزن منخفض والتركيز على الحركة الكاملة لرفع وخفض الكعب ببطء. المبتدئين يجب أن يركزوا على التقنية الصحيحة قبل زيادة الأوزان لتجنب الضغط على مفصل الكاحل.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين رفع الساق واقفًا؟
- من الأخطاء الشائعة أداء الحركة بسرعة أو نصف المدى فقط، مما يقلل من الفائدة. يجب تجنب انحناء الركبة أو ارتخاء الجذع أثناء التمرين للحفاظ على التركيز على عضلات الساق.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار مع التحكم في الحركة. يمكن زيادة الوزن تدريجيًا حسب مستوى اللياقة مع الحفاظ على التقنية الصحيحة.
- ما هي أهم إرشادات السلامة عند ممارسة تمرين رفع الساق واقفًا؟
- احرص على ضبط الجهاز بحيث تكون الكتفين في وضع مريح تحت الوسادات، وحافظ على ثبات القدمين على المنصة. تجنب الحركات المفاجئة أو الإفراط في تمديد الكاحل لتفادي الإصابات.
- هل توجد طرق متنوعة لأداء تمرين رفع الساق واقفًا؟
- نعم، يمكن أداء التمرين بقدم واحدة لزيادة الصعوبة، أو تغيير اتجاه أصابع القدم للتركيز على أجزاء مختلفة من عضلة الساق. كما يمكن استخدام الحركات الإيزومترية أو التكرار البطيء لتعزيز القوة والتحمل.
