- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساقين على جهاز هاك؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلة الساق الخلفية (عضلة الساق التوأمية) وعضلة النعلية في الجزء السفلي من الساق. يساعد أيضًا على تقوية الأوتار والأربطة حول الكاحل وتحسين القدرة على الدفع أثناء المشي أو الجري.
- هل يمكن أداء تمرين رفع الساقين بدون جهاز هاك؟
- نعم، يمكن استبدال جهاز الهاك بالوقوف على منصة ثابتة أو استخدام بار حر فوق الكتفين، أو حتى باستخدام وزن الجسم مع دعم اليدين. لكن الجهاز يوفر ثبات ودعم إضافي، ما يجعله أكثر أمانًا لرفع أوزان أكبر.
- هل تمرين رفع الساقين على جهاز هاك مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط اختيار وزن مناسب والبدء بعدد تكرارات منخفض، مع التركيز على الإتقان قبل زيادة الحمل. الجهاز يوفر دعم جيد للجسم، لكنه يتطلب أخذ الوقت لتعلم الحركة الصحيحة.
- ما الأخطاء الشائعة في تمرين رفع الساقين على جهاز هاك وكيف أتجنبها؟
- من أكثر الأخطاء شيوعًا عدم النزول بالكعبين بما يكفي أو تنفيذ الحركة بسرعة كبيرة. لتجنب الإصابات أو ضعف النتائج، احرص على النزول ببطء والشعور بالتمدد، ثم الدفع لأعلى بشكل متحكم.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين رفع الساقين؟
- لزيادة القوة والحجم العضلي، ينصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار بوزن متوسط أو ثقيل نسبيًا. ولتحسين التحمل العضلي، يمكن زيادة عدد التكرارات مع تقليل الوزن.
- ما هي مميزات تمرين رفع الساقين على جهاز هاك؟
- يساعد التمرين على زيادة قوة الساقين وتحسين شكل عضلة الساق، كما يعزز الثبات أثناء الحركة اليومية أو الرياضية. الجهاز يقلل من الضغط على أسفل الظهر مقارنة بطرق أخرى لتمرين عضلة الساق.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين رفع الساقين على جهاز هاك؟
- يمكن تغيير عرض القدمين أو توجيه الأصابع للداخل أو الخارج لاستهداف أجزاء مختلفة من عضلة الساق. كما يمكن أداء التمرين بشكل أحادي لكل ساق لزيادة التوازن وتقوية العضلات الضعيفة.
