- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب الكابل الواسع للظهر؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الظهر الكبيرة وخاصة اللاتيسيموس دورسي، كما ينشط العضلة ذات الرأسين (البايسبس) وعضلات الكتف الخلفية كمساهمة ثانوية. يعتبر من أفضل التمارين لبناء عرض الظهر وقوته.
- هل يحتاج تمرين سحب الكابل الواسع لمعدات خاصة أو يمكن استبداله؟
- يتم أداء التمرين على جهاز سحب الكابل المخصص في الجيم. إذا لم يتوفر الجهاز، يمكن استبداله بتمارين العقلة بقبضة واسعة أو باستخدام شريط مقاومة مثبت في مكان مرتفع، مع الحرص على تقليد نفس حركة السحب.
- هل يناسب تمرين سحب الكابل الواسع للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط ضبط الوزن المناسب وتعلم التقنية الصحيحة أولاً. من الأفضل البدء بوزن خفيف والتركيز على التحكم في الحركة بدل زيادة الحمل سريعاً.
- ما الأخطاء الشائعة في تنفيذ تمرين سحب الكابل الواسع وكيف أتجنبها؟
- من أكثر الأخطاء شيوعاً التأرجح بالجسم أو سحب البار خلف الرقبة، ما قد يسبب إصابة في الكتف أو الرقبة. لتجنب ذلك، اجلس بثبات، اسحب البار نحو أعلى الصدر، وحافظ على استقامة الظهر طوال الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين سحب الكابل الواسع؟
- لزيادة القوة والكتلة العضلية، يمكنك أداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، مع اختيار وزن يتيح لك الحفاظ على التقنية الصحيحة. للمبتدئين، يكفي البدء بمجموعتين من 10 تكرارات.
- ما هي الاحتياطات والسلامة التي يجب مراعاتها أثناء أداء سحب الكابل الواسع؟
- تأكد من ضبط وسادة الفخذ لتثبيت جسمك قبل البدء، ولا تستخدم أوزاناً ثقيلة تزيد عن قدرتك. تجنب الحركات المفاجئة وحافظ على تنفس منتظم لتقليل الضغط على أسفل الظهر.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين سحب الكابل الواسع؟
- نعم، يمكن تغيير القبضة من واسعة إلى ضيقة لاستهداف أجزاء مختلفة من الظهر، أو استخدام قبضة عكسية لزيادة عمل البايسبس. كما يمكن تجربة السحب خلف الرقبة للمتمرسين، ولكن مع الحذر لأنه يزيد من الضغط على مفصل الكتف.
