- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين التجديف بالبار من وضع الانحناء؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الظهر الوسطى والسفلية، مع إشراك عضلات البايسبس والكتفين كمساعدين. كما يساهم في تنشيط عضلات المؤخرة وأعلى الفخذين للحفاظ على الثبات أثناء الحركة.
- هل يمكن أداء تمرين التجديف بالبار بدون بار؟
- في حالة عدم توفر البار، يمكن استخدام الدمبلز أو الكيبل مع وضع الانحناء لتحقيق نفس الحركة. لكن يجب الحفاظ على تقنية صحيحة لتجنب الضغط الزائد على أسفل الظهر.
- هل تمرين التجديف بالبار مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط اختيار وزن خفيف والتركيز على وضعية الظهر المستقيم. من الأفضل البدء تحت إشراف مدرب للتأكد من تطبيق الحركة بشكل آمن وصحيح.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين التجديف بالبار وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تقويس الظهر أو رفع الرأس بشكل مفرط أثناء السحب، مما يزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على الظهر مستقيمًا والنظر باتجاه الأرض وحرك البار بسلاسة دون اندفاع.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين التجديف بالبار؟
- للتقوية العامة، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار باستخدام وزن مناسب. إذا كان الهدف زيادة الكتلة العضلية، يمكن زيادة الوزن مع تقليل التكرارات إلى 6–8.
- ما هي احتياطات السلامة أثناء أداء التجديف بالبار؟
- تأكد من الإحماء الجيد قبل البدء، وحافظ على انحناء الورك مع ظهر مستقيم طوال التمرين. تجنب رفع الأوزان الثقيلة دون تدريج، واستخدم حزام دعم أسفل الظهر إذا لزم الأمر.
- هل هناك تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين التجديف بالبار؟
- يمكن تغيير القبضة لتوسيع أو تضييق المسافة بين اليدين لتأثير مختلف على العضلات المستهدفة. كما يمكن أداء التمرين باستخدام قبضة عكسية لاستهداف البايسبس بشكل أكبر.
