- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب الكابل بذراعين مستقيمتين؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل رئيسي عضلات الظهر وخاصة العضلة العريضة، كما يعمل على تنشيط الكتف الخلفي وعضلات الترايسبس كمساندة. يساعد على تحسين قوة وسماكة الظهر وزيادة التحكم في حركة السحب.
- هل يمكن أداء تمرين سحب الكابل بذراعين مستقيمتين بدون جهاز الكابل؟
- يمكن أداء تمرين مشابه باستخدام المقاومة المطاطية أو الحبل المطاطي المثبت في موقع مرتفع. رغم أن جهاز الكابل يوفر مقاومة متساوية وحركة سلسة، فإن المطاط خيار جيد للتدريب المنزلي والحفاظ على نفس النمط الحركي.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين في صالة الحديد؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط اختيار وزن مناسب والحرص على الشكل الصحيح للحركة. ينصح بالبدء بأوزان خفيفة للتمكن من التحكم وتجنب الضغط الزائد على الكتفين أو أسفل الظهر.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء سحب الكابل بذراعين مستقيمتين؟
- من الأخطاء الشائعة ثني المرفقين أثناء السحب أو استخدام أسفل الظهر للدفع بدل عضلات الظهر. لتجنب ذلك، حافظ على الذراعين مستقيمتين والجزع ثابت، وركز على إحساس السحب بالعضلات المستهدفة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة والكتلة العضلية، يمكن أداء 3-4 مجموعات من 10-12 تكرار بوزن متوسط إلى ثقيل. إذا كان الهدف تحسين التحمل العضلي، يمكن أداء 2-3 مجموعات من 15-20 تكرار بوزن أخف مع التحكم الكامل في الحركة.
- ما أهم النصائح للسلامة أثناء أداء هذا التمرين؟
- حافظ على وضعية الظهر المستقيمة وتجنب الانحناء الشديد، وثبّت القدمين جيداً لتوفير قاعدة ثابتة. لا تستخدم وزناً يفوق قدرتك وحاول أداء الحركة ببطء وتحكم لتقليل خطر الإصابات.
- هل هناك تنويعات لتمرين سحب الكابل بذراعين مستقيمتين؟
- يمكن تنويع التمرين باستخدام قبضة أوسع أو أضيق لتغيير تركيز العضلات، أو استخدام الحبل بدلاً من المقبض المستقيم لزيادة نطاق الحركة. كما يمكن أداءه جلوساً لتقليل مشاركة الجزء السفلي من الجسم.
