- ما هي العضلات التي تستهدفها تمارين الرفرفة الخلفية بالدمبل على بنش مائل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الكتف الخلفية (الجزء الخلفي من الدالية) ويعمل أيضًا على تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر مثل التيريس ماجور والرومبويد. يساعد على تحسين التوازن العضلي في الكتف ودعم الوضعية الصحيحة للجسم.
- هل يحتاج تمرين الرفرفة الخلفية بالدمبل على بنش مائل إلى معدات خاصة؟
- التمرين يتطلب دمبل وبنش قابل للتعديل بزاوية ميلان من 30 إلى 45 درجة. يمكن استبدال البنش بالميل عن طريق الانحناء للأمام في وضع الوقوف إذا لم تتوفر المعدات، ولكن البنش يضيف دعمًا واستقرارًا أفضل.
- هل يناسب تمرين الرفرفة الخلفية المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين باستخدام أوزان خفيفة للسيطرة على الحركة وتجنب الضغط الزائد على الكتف. من المهم تعلم التقنية الصحيحة أولًا قبل زيادة الوزن لضمان الفعالية وتجنب الإصابات.
- ما الأخطاء الشائعة في تمرين الرفرفة الخلفية وكيف أتجنبها؟
- من أكثر الأخطاء شيوعًا رفع الدمبل بسرعة أو باستخدام الزخم، مما يقلل من فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على حركة بطيئة ومتحكم بها، وثبّت الجسم ولا تحرك الظهر أو الرقبة أثناء الرفرفة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- يوصى بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار باستخدام وزن يسمح بالحفاظ على التقنية الصحيحة. يمكن زيادة العدد أو الوزن تدريجيًا مع التقدم في مستوى اللياقة لتحقيق تحفيز عضلي أكبر.
- هل هناك اعتبارات أمان يجب الانتباه لها أثناء أداء التمرين؟
- تأكد من اختيار وزن مناسب وقدرة على التحكم به طوال الحركة، خصوصًا عند التعب. احرص على أن تكون زاوية البنش ثابتة وأن يكون جسمك مدعومًا بالكامل، وتجنب فرط تمديد الكتف للخلف.
- ما هي التعديلات أو البدائل لتمرين الرفرفة الخلفية على بنش مائل؟
- يمكن أداء التمرين من وضع الانحناء بالوقوف أو باستخدام كابلات المقاومة لمنح العضلة شدًا ثابتًا طوال الحركة. كما يمكن التبديل لرفرفة خلفية بالدمبل على بنش مسطح إذا أردت تخفيف الضغط على أسفل الظهر.
