- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد الذراع الخلفي بالدمبل بذراع واحدة؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلة الترايسبس في الذراع، وهي المسؤولة عن تمديد المرفق. كما يساهم بشكل ثانوي في تنشيط عضلات الكتف الخلفية واستقرار عضلات الظهر العلوي أثناء الحركة.
- هل يحتاج تمرين تمديد الذراع الخلفي بالدمبل إلى معدات خاصة؟
- المعدات الأساسية هي دمبل واحد، ويمكن أداء التمرين في صالة الجيم أو في المنزل إذا توفر الدمبل. إذا لم يتوفر دمبل، يمكن استخدام زجاجة ماء ثقيلة أو أي وزن مناسب كبديل.
- هل تمرين تمديد الذراع الخلفي مناسب للمبتدئين؟
- نعم، هو تمرين مناسب للمبتدئين بشرط اختيار وزن خفيف والتركيز على أداء الحركة بشكل صحيح. من المهم تعلم الوضعية الصحيحة للجسم وتثبيت المرفق لتجنب إصابات الكتف أو المرفق.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين تمديد الذراع الخلفي وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الذراع العلوية بدل تثبيتها بجانب الجسم، أو تقوس الظهر أثناء الانحناء. لتجنب ذلك، يجب الحفاظ على ظهر مستقيم، وثبات المرفق، والتحكم بالوزن طوال الحركة دون استعجال.
- كم عدد المجموعات والتكرارات التي يُنصح بها في تمرين تمديد الذراع الخلفي؟
- للتدريب العام، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار لكل ذراع، باستخدام وزن يمكنك التحكم فيه دون فقدان الشكل الصحيح. يمكن زيادة التكرارات أو الوزن تدريجيًا حسب مستوى القوة.
- ما هي الاحتياطات الأمنية قبل أداء تمرين تمديد الذراع الخلفي؟
- تأكد من الإحماء الجيد لعضلات الذراع والكتف قبل البدء، واستخدم وزن مناسب لا يجهد المرفق. كما يُفضل أداء التمرين أمام مرآة لمراقبة الوضعية وتجنب أي حركة خاطئة قد تسبب إصابة.
- هل توجد طرق أو تعديلات لتمرين تمديد الذراع الخلفي لزيادة الفعالية؟
- يمكن أداء التمرين مع استخدام حبل مقاومة بدل الدمبل لزيادة التحدي أو تقليل الضغط على المفصل. كما يمكن تجربته دون دعم الركبة على مقعد لزيادة صعوبة التوازن، أو أداءه بكلتا الذراعين باستخدام دمبلين في نفس الوقت.
