- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد الترايسبس بالبار واقفًا فوق الرأس؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الترايسبس في الجزء الخلفي من الذراع، ويساعد أيضًا في تفعيل عضلات الكتف الخلفية والثبات العضلي في النواة. الأداء الصحيح يعزز القوة والحجم العضلي في الذراعين.
- هل يمكن أداء التمرين بدون بار؟
- يمكنك استبدال البار بالدمبل أو الحبل في جهاز الكابل إذا لم يتوفر البار. استخدام هذه البدائل يمنحك نفس الفائدة تقريبًا مع اختلاف بسيط في مستوى الثبات المطلوب.
- هل تمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
- هو تمرين يمكن للمبتدئين أداؤه إذا استخدموا وزنًا خفيفًا وركزوا على التقنية الصحيحة. يُفضل البدء تحت إشراف مدرب لتجنب أخطاء الوضعية التي قد تسبب إجهادًا للمرفق أو الكتف.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الترايسبس بالبار وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة فتح المرفقين بعيدًا عن الرأس أو استخدام وزن زائد يقلل من السيطرة على الحركة. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على ثبات المرفقين وقم بأداء الحركة ببطء وتحكم.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يمكنك أداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار بوزن مناسب. ولتحسين التحمل العضلي، قد تزيد التكرارات إلى 15 مع تخفيف الوزن.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس؟
- تأكد من تثبيت قدميك جيدًا والحفاظ على الظهر مستقيم أثناء رفع وخفض البار. تجنب الحركات السريعة أو المفاجئة للحفاظ على أمان المرفقين والكتفين.
- هل توجد تنويعات لتمرين تمديد الترايسبس تساعد في تغيير شدة التمرين؟
- نعم، يمكنك أداء التمرين وأنت جالس لتقليل ضغط أسفل الظهر، أو استخدام قبضة ضيقة أو واسعة لتغيير زاوية استهداف العضلات. كما يمكن استخدام البار الزد (EZ Bar) لتقليل الضغط على المعصمين.
