- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع دمبل بذراع واحدة لأعلى؟
- هذا التمرين يركز أساسًا على عضلات الكتف الأمامية والجانبية، مع تنشيط عضلات البايسبس والجزء العلوي من الظهر كمجموعة ثانوية. يساعد على تقوية وتحسين تناسق الجزء العلوي من الجسم.
- هل يمكن أداء تمرين رفع دمبل بذراع واحدة بدون دمبل؟
- يمكنك استبدال الدمبل بزجاجات ماء ممتلئة أو أدوات منزلية مشابهة بنفس الوزن تقريبًا، خاصة إذا كنت تتمرن في المنزل. المهم الحفاظ على نفس الحركة والتحكم في الرفع والإنزال.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط اختيار وزن خفيف للدمبل والتأكد من تطبيق التقنية الصحيحة. يُفضل في البداية التدرب أمام مرآة لمراقبة وضعية الكتف والكوع.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع دمبل بذراع واحدة؟
- من الأخطاء الشائعة رفع المعصم أعلى من الكوع أو تحريك الجسم بشكل مبالغ فيه. لتجنب ذلك، حافظ على وضعية ثابتة، ارفع الكوع أولًا وحافظ على تحكم كامل في الحركة.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها؟
- لتحقيق أفضل النتائج، نفذ 3 جولات من 10 إلى 12 تكرار لكل ذراع مع اختيار وزن مناسب. يمكنك تعديل عدد التكرارات حسب مستوى لياقتك ولياقة عضلاتك.
- ما هي احتياطات السلامة أثناء هذا التمرين؟
- احرص على تدفئة عضلات الكتف قبل البدء لتجنب الإجهاد أو الإصابة. لا تستخدم أوزان ثقيلة تتجاوز قدرتك، وابق حركة الرفع سلسة بدون هز الجسم.
- هل توجد طرق أو أشكال أخرى لأداء هذا التمرين؟
- يمكنك أداء التمرين باستخدام بار قصير بدلاً من الدمبل، أو تنفيذه بكلتا الذراعين معًا لزيادة الحمل. كما يمكن تجربته جلوسًا إذا كنت ترغب في تقليل التأثير على الظهر.
