تمديد الذراع الواحدة بالدمبل أثناء الوقوف Exercise Images
Showing step 1 of 2
تمديد الذراع الواحدة بالدمبل أثناء الوقوف
العضلات المستهدفة
أساسية:
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
وزن وتكرارات
طريقة الأداء
قف منتصبًا وامسك دمبل بيد واحدة، ثم ارفع الذراع فوق رأسك مع إبقاء المرفق قريبًا من أذنك. قم بثني المرفق لإنزال الدمبل خلف رأسك ثم ادفعه للأعلى مرة أخرى مع التركيز على عضلة الترايسبس.
خطوات التنفيذ
- قف منتصبًا مع إبقاء القدمين بمستوى عرض الكتفين وامسك دمبل بيد واحدة. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن.
- ارفع الدمبل فوق رأسك مع مد الذراع بالكامل، ويجب أن تكون راحة يدك متجهة للأمام والمرفق قريب من الأذن.
- ببطء، قم بثني المرفق لإنزال الدمبل خلف رأسك مع إبقاء الذراع العلوية ثابتة وتجنب إخراج المرفق للخارج.
- عندما يصل الدمبل إلى خلف رأسك، توقف للحظة قصيرة.
- ادفع الدمبل للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق فرد الذراع، وركز على انقباض عضلة الترايسبس أثناء الحركة.
- كرر التمرين بعدد التكرارات المطلوب، ثم بدّل إلى الذراع الأخرى وكرر نفس الخطوات.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين تمديد الذراع الواحدة بالدمبل أثناء الوقوف؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلة الترايسبس (عضلة الذراع الخلفية)، ويساعد على تقويتها وزيادة حجمها. كما يمكن أن تُشغَّل عضلات الكتف والساعد كعضلات مساعدة للحفاظ على ثبات الحركة.
- هل يمكن أداء تمرين تمديد الذراع الواحدة بالدمبل بدون معدات الجيم؟
- نعم، يمكن أداء هذا التمرين في المنزل باستخدام دمبل متوفر لديك، أو حتى باستخدام أدوات بديلة مثل زجاجة ماء ثقيلة أو عبوة رمل. المهم هو اختيار وزن مناسب للحفاظ على سلامة المرفق وتقليل خطر الإصابة.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط اختيار وزن خفيف والتركيز على الشكل الصحيح للحركة. يُنصح بالبدء تحت إشراف مدرب أو باستخدام مرآة لمراقبة وضعية المرفق والظهر.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين تمديد الذراع الواحدة بالدمبل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة فتح المرفق بعيدًا عن الرأس أو تحريك الذراع للأمام والخلف بشكل زائد. لتجنب ذلك، حافظ على المرفق قريب من الأذن وثبّت الكتف، وحافظ على استقامة الظهر دون انحناء.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار باستخدام وزن مناسب. يمكن زيادة الوزن تدريجيًا مع تقدم المستوى للحفاظ على تحدي العضلة وتحفيز نموها.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين تمديد الذراع الواحدة بالدمبل؟
- احرص على اختيار وزن يمكنك التحكم به بالكامل وتجنب الحركات المفاجئة. قم بتسخين العضلات قبل البدء، وحافظ على قبضة قوية باليد لتفادي سقوط الدمبل أو فقدان توازن الحركة.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين تمديد الذراع الواحدة بالدمبل؟
- نعم، يمكن أداء التمرين أثناء الجلوس لتقليل الضغط على أسفل الظهر أو استخدام ذراعين معًا لزيادة الحمل. كما يمكن تغييره إلى نسخة باستخدام الكابل لزيادة مقاومة ثابتة وتحفيز العضلة بشكل مختلف.