- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين السكوات الأمامي بالبار؟
- يستهدف السكوات الأمامي بالبار بشكل أساسي عضلات الأفخاذ الأمامية (الكوادرسيبس)، كما يعمل على تقوية عضلات المؤخرة (الغلوتس) وعضلات البطن لزيادة الثبات، بالإضافة إلى مساهمة عضلات الساق السفلى في الحركة. هذا التمرين ممتاز لتطوير القوة في النصف السفلي من الجسم وتحسين التوازن.
- هل يناسب السكوات الأمامي بالبار المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء السكوات الأمامي بالبار لكن بوزن خفيف أو باستخدام البار الفارغ للتعود على التقنية الصحيحة. المهم هو التركيز على الوضعية، إبقاء الظهر مستقيم، ورفع المرفقين لضمان توزيع الوزن بشكل آمن على الجسم.
- ما الأخطاء الشائعة في السكوات الأمامي بالبار وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء خفض المرفقين مما يجعل البار ينزلق للأمام، والانحناء المفرط للظهر الذي قد يسبب إصابة. لتجنب ذلك، حافظ على الصدر مرفوع والمرفقين للأعلى، ووزع الضغط على كامل القدم أثناء النزول والصعود.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها للسكوات الأمامي بالبار؟
- لزيادة القوة، يُنصح بأداء 3 إلى 5 جولات من 5-8 تكرارات بوزن معتدل إلى ثقيل. أما لغرض اللياقة العامة أو التحمل العضلي، يمكن أداء 3-4 جولات من 10-12 تكرار مع وزن أخف مع الحفاظ على التقنية الصحيحة.
- ما هي المعدات اللازمة وهل توجد بدائل للسكوات الأمامي بالبار؟
- المعدات الأساسية هي البار الحديدي وأوزان مناسبة، ويمكن القيام بالتمرين أيضاً باستخدام دمبلز أو الكرة الطبية إذا لم يتوفر البار. في حالة التدريب المنزلي، يمكن حمل أي وزن أمام الجسم لمحاكاة نفس الحركة.
- ما فوائد السكوات الأمامي بالبار مقارنة بالسكوات التقليدي؟
- يساعد السكوات الأمامي على تقوية عضلات الفخذ الأمامية أكثر ويقلل الضغط على أسفل الظهر مقارنة بالسكوات الخلفي. كما يحسن من مرونة الوركين ويزيد من قوة البطن نظرًا لحاجة الجسم لثبات أكبر أثناء الحركة.
- ما هي التعديلات أو التنويعات التي يمكن تطبيقها على السكوات الأمامي؟
- يمكن أداء السكوات الأمامي بطريقة الكروس فيت بسرعة أعلى لتطوير اللياقة، أو باستخدام وضعية القبضة الكلاسيكية للمحترفين. كما يمكن خفض العمق أو زيادته حسب المستوى التدريبي، أو إضافة حركة القفز لزيادة القوة الانفجارية.
