- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين لمس الكوع للركبة؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلات البطن الجانبية (الأوبليكس) والعضلات العلوية للبطن، كما ينشط العضلات السفلية للبطن بشكل ثانوي. يساعد على إبراز شكل الخصر وتحسين قوة الجذع.
- هل يحتاج تمرين لمس الكوع للركبة إلى معدات خاصة؟
- لا يتطلب هذا التمرين أي معدات، فهو يعتمد على وزن الجسم فقط، مما يجعله مثاليًا للتمارين المنزلية أو في أي مكان. يمكن القيام به على بساط رياضي لزيادة الراحة أثناء الأداء.
- هل تمرين لمس الكوع للركبة مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين ممارسته بشرط التحكم بالحركة وتجنب الإجهاد المفرط. يمكن تقليل عدد التكرارات أو أخذ فترات راحة أطول بين المجموعات حتى يعتاد الجسم على التمرين.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين لمس الكوع للركبة؟
- من الأخطاء الشائعة شد الرقبة باليدين أو تحريك الرأس بدل الجسم، وأداء التمرين بسرعة دون تحكم في العضلات. لتفادي ذلك، ركز على شد عضلات البطن والحركة البطيئة المتحكم بها.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- ينصح بأداء 3 مجموعات من 12 إلى 20 تكرار، مع زيادة العدد تدريجيًا حسب مستوى اللياقة. يمكن تعديل التكرارات لتناسب الهدف سواء كان التحمل العضلي أو تقوية العضلات.
- ما الاحتياطات التي يجب أخذها عند أداء تمرين لمس الكوع للركبة؟
- تأكد من دعم أسفل ظهرك على الأرض وعدم إجهاد الرقبة. إذا شعرت بألم غير طبيعي في الظهر أو الرقبة، توقف فورًا وعدّل طريقة الأداء أو استشر مدربًا مختصًا.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين لمس الكوع للركبة؟
- يمكن تعديل التمرين بإبطاء الحركة لزيادة التحكم أو إضافة وزن خفيف لزيادة المقاومة. كما يمكن أداؤه من وضعية الجلوس أو على كرة التمارين لزيادة تحدي الاتزان.
