- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين لاندماين 180؟
- يعمل تمرين لاندماين 180 بشكل أساسي على عضلات الجانبين (الجانبيتين أو الـ Obliques)، كما يشغل عضلات البطن بالكامل، والكتفين، وأعلى الظهر. يعتبر من أفضل التمارين لتقوية الجذع وتحسين قوة الدوران للجسم.
- ما هو المعدات المطلوبة لتمرين لاندماين 180 وهل هناك بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى بار أوليمبي وجهاز لاندماين لتثبيت أحد الطرفين، ويمكن تثبيته يدويًا في زاوية ثابتة مثل جدار أو زاوية الأرض إذا لم يتوفر الجهاز. المهم أن يكون التثبيت قوي وآمن لتجنب أي حركة غير مرغوبة.
- هل يمكن للمبتدئين أداء تمرين لاندماين 180 بأمان؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمرين لكن بوزن منخفض والتركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة المقاومة. من المهم البدء بحركات بطيئة ومحكومة لتجنب إصابة أسفل الظهر أو الكتفين.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين لاندماين 180 وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة استخدام حركة الذراعين بدلًا من دوران الجذع، أو الانحناء للأمام أثناء الدوران، مما يقلل من فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. للحماية، حافظ على استقامة الظهر وثبات الركبتين وحركة الدوران من الخصر فقط.
- كم عدد المجموعات والتكرارات التي يُنصح بها في تمرين لاندماين 180؟
- للتقوية العامة، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار لكل جهة. إذا كان الهدف زيادة القدرة العضلية، يمكن استخدام أوزان أعلى مع عدد تكرارات أقل مثل 6 إلى 8 لكل طرف.
- هل تمرين لاندماين 180 آمن لمن يعانون من مشاكل أسفل الظهر؟
- إذا تم التنفيذ بتقنية صحيحة ومع وزن مناسب، يمكن أن يكون التمرين آمنًا ويقوي العضلات الداعمة للظهر. لكن من الأفضل استشارة مدرب مختص أو طبيب قبل البدء خاصة لمن لديهم إصابات سابقة.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين لاندماين 180؟
- نعم، يمكن أداء التمرين بيد واحدة لزيادة تحدي التوازن، أو بإضافة حركة اندفاع (لانج) أثناء دوران البار لزيادة تشغيل عضلات الرجلين. كما يمكن تغيير سرعة الدوران لإضافة جانب من التدريب القلبي (الكارديو).
