- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سكوات الضفدع البليومتري؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات المؤخرة (الغلوتس) وعضلات الفخذين العلوية، كما ينشط عضلات الساقين السفلية وعضلات البطن كمجموعات ثانوية. يساعد على تقوية الجزء السفلي من الجسم وتحسين التناسق العضلي.
- هل يحتاج تمرين سكوات الضفدع البليومتري إلى معدات خاصة؟
- لا يتطلب هذا التمرين أي معدات، فهو يعتمد على وزن الجسم فقط، مما يجعله مناسباً للتدريب في البيت أو في الهواء الطلق. يمكن استخدام بساط تمرين لتوفير راحة أكبر عند الهبوط.
- هل يناسب تمرين سكوات الضفدع البليومتري المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين القيام به لكن ننصح ببدء الحركة ببطء ودون قفزات عالية حتى التعود على التوازن وتقوية العضلات. من الأفضل إتقان السكوات التقليدي أولاً قبل الانتقال إلى النسخة البليومترية.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء سكوات الضفدع البليومتري وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تقوس الظهر للأمام أو الهبوط بقوة على المفاصل، مما قد يسبب إصابة. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الظهر، انزل بثبات، واستخدم قوة الساقين لامتصاص الصدمة أثناء الهبوط.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة في سكوات الضفدع البليومتري؟
- للمستوى المتوسط يمكن أداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار مع راحة 60 ثانية بين المجموعات. إذا كان الهدف تطوير القوة والانفجار العضلي، يمكن تقليل التكرارات وزيادة شدة القفز.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء سكوات الضفدع البليومتري؟
- تأكد من الإحماء الجيد قبل التمرين لتفادي الإصابات، واختر سطحاً ثابتاً وغير زلق. إذا شعرت بألم في الركبة أو الكاحل، توقف فوراً وعدّل التمرين أو استشر مختص.
- هل هناك تعديلات أو بدائل لتمرين سكوات الضفدع البليومتري؟
- يمكن تعديل التمرين بإلغاء القفزة والاكتفاء بالسكوات العميق للمبتدئين أو لمن يعانون من مشاكل في المفاصل. كما يمكن أداء القفز لأعلى بدون النزول إلى سكوات عميق لزيادة الإيقاع الهوائي.
