- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساقين المستقيم أثناء التعليق؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل رئيسي عضلات البطن السفلية، مع إشراك البطن العلوي والجانبي بالإضافة إلى مثنيات الورك. يساعد على تقوية النواة وتحسين الثبات والتوازن للجسم بالكامل.
- هل يحتاج تمرين رفع الساقين المستقيم إلى معدات خاصة؟
- هذا التمرين يتطلب استخدام عارضة سحب أو أي قضيب تعليق ثابت لتحمل وزن الجسم. إذا لم تتوفر العارضة، يمكن أداء نسخة معدلة على الأرض أو باستخدام أدوات تعليق في المنزل مثل الحبال أو الحلقات.
- هل يناسب تمرين رفع الساقين المستقيم المبتدئين؟
- يعد التمرين متوسط الصعوبة وقد يكون تحديًا للمبتدئين بسبب الحاجة إلى قوة في البطن وقبضة قوية في اليدين. يمكن البدء برفع الركبتين بدل الساقين بالكامل حتى يكتسب الجسم القوة اللازمة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين رفع الساقين المستقيم وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة التأرجح المفرط للجسم أو ثني الركبتين أثناء الرفع، وكذلك الإسراع في النزول بدون تحكم. لتجنبها، حافظ على استقامة الجسم وتحكم في الحركة ببطء، وركز على شد عضلات البطن طوال الوقت.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين رفع الساقين المستقيم؟
- للمستوى المتوسط، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 8-12 تكرار مع راحة لمدة دقيقة بين المجموعات. يمكن زيادة العدد تدريجيًا مع التقدم لزيادة القوة والتحمل.
- ما هي الاحتياطات التي يجب مراعاتها أثناء أداء تمرين رفع الساقين المستقيم؟
- تأكد من تثبيت قبضتك جيدًا على العارضة وتجنب أداء التمرين إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف أو أسفل الظهر. احرص على تسخين العضلات قبل الأداء وتوقف فورًا إذا شعرت بألم غير طبيعي.
- هل هناك بدائل أو تعديلات لتمرين رفع الساقين المستقيم؟
- يمكن تعديل التمرين برفع الركبتين بدل الساقين أو أداءه باستخدام كرسي للتمرينات البطنية. كما يمكن إضافة أوزان للكاحل لزيادة شدة التمرين أو أداء نسخة جانبية لزيادة عمل العضلات المائلة.
