- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الورك مع رفع الساقين المعلق بالوزن؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البطن السفلية، كما يعمل على تقوية البطن العلوي، العضلات المائلة، ومثنيات الورك. يساعد دمج هذه العضلات في تحسين القوة الأساسية والثبات أثناء الحركات اليومية أو الرياضية.
- ما هو المعدات اللازمة لتمرين رفع الورك المعلق بالوزن وهل هناك بدائل؟
- يحتاج التمرين عادة إلى عارضة سحب (Pull Bar) ودمبل أو قرص وزن يتم تثبيته بين القدمين أو الكاحلين. في حالة عدم توفر الأوزان، يمكن أداء التمرين باستخدام وزن الجسم فقط أو استخدام حزام مقاومة لزيادة التحدي.
- هل يناسب تمرين رفع الورك المعلق بالوزن المبتدئين؟
- يعتبر هذا التمرين متقدم نسبيًا بسبب قوة القبضة والتحكم المطلوبة. يمكن للمبتدئ البدء بنسخة أبسط مثل رفع الركبتين المعلق بدون وزن، ثم التدرج إلى استخدام الأوزان مع تطور القوة.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمرين رفع الورك المعلق وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة التأرجح المفرط بالجسم أو استخدام قوة الظهر بدل عضلات البطن، وأيضًا إنزال الساقين بسرعة دون تحكم. لتجنب ذلك، حافظ على جسم ثابت، وركز على انقباض البطن، واهبط ببطء للتحكم في الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة تضم 8 إلى 12 تكرار مع وزن مناسب يحافظ على التقنية الصحيحة. لمراحل التحمل العضلي، يمكن زيادة التكرارات مع تقليل الوزن نسبياً.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء رفع الورك المعلق بالوزن؟
- تأكد من ثبات القبضة على العارضة وعدم وجود انزلاق، واستخدم وزن يمكن التحكم به لتجنب إصابة أسفل الظهر أو الحوض. احرص على تدفئة العضلات جيداً قبل التمرين وشد الكور أثناء الأداء للحماية.
- هل هناك نسخ أو تعديلات لتمرين رفع الورك المعلق تناسب مستويات مختلفة؟
- نعم، يمكن تعديل التمرين برفع الركبتين بدلاً من الساقين كاملة للمبتدئين، أو أداء التمارين مع دوران الورك لزيادة استهداف العضلات المائلة. للمحترفين، يمكن إضافة حركة بطيئة أو زيادة الوزن لرفع مستوى الصعوبة.
