- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين فرط التمديد على المقعد؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات أسفل الظهر، كما يعمل على تقوية الأرداف وأوتار الركبة والجزء العلوي من الظهر كمجموعات عضلية مساندة. يساعد في تحسين القوة والثبات في منطقة الظهر والوركين.
- هل يمكن أداء تمرين فرط التمديد بدون مقعد أو معدات رياضية؟
- يمكنك أداء نسخة معدلة على الأرض باستخدام بساط تمارين، لكن فعاليتها قد تكون أقل من التمرين على المقعد المخصص. يمكن أيضًا استخدام كرة البيلاتس كبديل إذا لم يتوفر المقعد في المنزل أو النادي.
- هل يناسب تمرين فرط التمديد المبتدئين؟
- نعم، يناسب المبتدئين إذا تم تنفيذه بوزن الجسم فقط، مع التركيز على الحركة البطيئة والتحكم الكامل بالظهر. يُفضل أن يبدأ المبتدئ بعدد تكرارات منخفض وتجنب أي أوزان إضافية حتى يتقن الأسلوب الصحيح.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين فرط التمديد وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الجذع بسرعة أو بطريقة مبالغ بها، مما يضع ضغطًا زائدًا على العمود الفقري. لتجنب ذلك، حافظ على حركة بطيئة ومتحكم بها، ولا ترفع الجسم لأعلى من خط استقامة الظهر.
- كم مجموعة وعدد تكرارات يُنصح بها في تمرين فرط التمديد؟
- لتحسين القوة والتحمل، يمكن أداء 3 مجموعات من 12-15 تكرار باستخدام وزن الجسم. للرياضيين المتقدمين، يمكن إضافة أوزان خفيفة وزيادة عدد المجموعات تدريجيًا حسب مستوى اللياقة.
- ما هي احتياطات السلامة قبل ممارسة تمرين فرط التمديد؟
- تأكد من ضبط المقعد ليتناسب مع طولك وتثبيت القدمين جيدًا قبل البدء. تجنب أداء التمرين إذا كنت تعاني من إصابات أو آلام في أسفل الظهر إلا بعد استشارة مختص.
- ما هي أفضل التعديلات أو التنويعات لتمرين فرط التمديد؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام أوزان إضافية مثل الدمبل أو القرص لزيادة التحدي، أو تنفيذ نسخة جانبية لاستهداف العضلات المائلة. كما أن التطرق لتمرين فرط التمديد على كرة البيلاتس يزيد من تحفيز العضلات بسبب عدم الاستقرار.
