- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الجلوس المائل مع الالتفاف؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلات البطن الجانبية (العضلات المائلة) بالإضافة إلى عضلات البطن العليا والسفلى. يساعد أيضاً على تحسين التوازن والثبات للجذع مما يجعله مفيداً لمختلف الأنشطة الرياضية.
- هل يحتاج تمرين الجلوس المائل مع الالتفاف إلى مقعد مائل فقط أم يوجد بدائل؟
- يفضل أداء التمرين على مقعد مائل للحصول على مقاومة أكبر، لكن يمكن تنفيذه على الأرض مع رفع الظهر باستخدام وسادة أو سطح مرتفع. يمكن أيضاً استخدام كرة طبية لتحقيق نفس الحركة مع إضافة مقاومة.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء النسخة الخفيفة منه على أرض مستوية وتجنب زوايا الميل الكبيرة لتقليل الضغط على أسفل الظهر. من المهم البدء بعدد تكرارات قليل وزيادتها تدريجياً مع تحسين القوة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين الجلوس المائل مع الالتفاف؟
- من الأخطاء الشائعة استخدام الزخم بدل التحكم العضلي أو ثني الرقبة بشدة للأمام. لتجنب الإصابات، احرص على تثبيت القدمين بإحكام وحركة الجذع ببطء مع تنفس منتظم.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى به لهذا التمرين؟
- لتمرين القوة والتحمل، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 12-15 تكرار لكل جهة. يمكن تعديل الأرقام حسب مستوى اللياقة والهدف التدريبي.
- ما هي الاحتياطات والسلامة أثناء أداء التمرين؟
- يجب الحفاظ على ظهر مستقيم وتجنب الإفراط في الالتفاف الذي قد يضغط على العمود الفقري. إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر أو الرقبة، استشر مدرباً أو طبيباً قبل إضافة هذا التمرين لبرنامجك.
- هل توجد طرق لتعديل أو تنويع تمرين الجلوس المائل مع الالتفاف؟
- يمكن زيادة صعوبة التمرين بإضافة وزن صغير كالدمبل أو الكرة الطبية أثناء الرفع، أو زيادة زاوية الميل في المقعد. كما يمكن أداء الحركة بشكل أبطأ لزيادة التحدي وتقوية العضلات العميقة في البطن.
