- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين الضغط المزدوج بالدامبل الروسي؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الكتف الأمامية والخلفية، مع تشغيل عضلات الترايسبس في الذراعين، وعضلات الفخذين الأمامية عند الدفع، إضافةً إلى عضلات البطن للمساعدة في التوازن والثبات أثناء الحركة.
- هل يمكن أداء الضغط المزدوج بالدامبل الروسي للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين لكن يُنصح بالبدء بأوزان خفيفة للكتل بيل وتعلم الأساسيات أولاً لضمان الحركة الصحيحة. التحكم في التقنية أهم من زيادة الوزن في البداية لتقليل خطر الإصابة.
- ما هو عدد المجموعات والتكرارات المناسب لهذا التمرين؟
- لتمرين القوة يُنصح بأداء 3–4 مجموعات من 6–10 تكرارات، أما لتحسين التحمل العضلي فيمكن أداء 2–3 مجموعات من 12–15 تكرار مع وزن أقل. تأكد من أخذ فترة راحة 60–90 ثانية بين المجموعات.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء الضغط المزدوج بالدامبل الروسي؟
- من الأخطاء الشائعة إرجاع أسفل الظهر للخلف بشكل مفرط أو فقدان التوازن أثناء الدفع، وكذلك إغلاق المرفقين بشكل غير صحيح. لتجنب ذلك حافظ على بطن مشدود ووضعية مستقيمة وتحكم في الكتل بيل طوال الحركة.
- هل يوجد بدائل أو تعديلات لتمرين الضغط المزدوج بالدامبل الروسي؟
- يمكن أداء نفس الحركة باستخدام دمبل عادية بدلاً من الكتل بيل لمن لا تتوفر لديه المعدات، أو تنفيذ نسخة الدفع بيد واحدة في كل مجموعة لتقوية الجانب الأضعف. كما يمكن تقليل الانحناء في الركبتين إذا كان الهدف التركيز على الكتفين فقط.
- ما هي فوائد تمرين الضغط المزدوج بالدامبل الروسي؟
- يساعد هذا التمرين على زيادة قوة الكتفين والذراعين بشكل ملحوظ، ويعمل على تحسين الانفجار العضلي والتنسيق بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. كما يعزز الاستقرار العام ويحرق سعرات حرارية بفضل إشراك عدة مجموعات عضلية.
- ما أهم النصائح للأمان عند أداء الضغط المزدوج بالدامبل الروسي؟
- تأكد من اختيار وزن يناسب قدرتك الحالية، وابدأ بإحماء عضلات الكتفين والركبتين قبل التمرين. حافظ على مسار حركة الكتل بيل قريب من الجسم وتجنب الحركات المفاجئة لتقليل خطر الإصابة.
