- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الركبة إلى الصدر؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات المؤخرة (الغلوتس) والجزء السفلي من الظهر، ويساعد أيضًا في تمديد عضلات الفخذ الخلفية بشكل ثانوي. لذلك فهو ممتاز لتحسين المرونة وتخفيف الشد في منطقة أسفل الظهر والفخذين.
- هل يحتاج تمرين سحب الركبة إلى الصدر لأي معدات خاصة؟
- لا، هذا التمرين يعتمد فقط على وزن الجسم ويمكن أداؤه على الأرض أو بساط اليوغا لضمان الراحة. يمكن تنفيذه في المنزل أو النادي دون الحاجة لأي أدوات إضافية.
- هل تمرين سحب الركبة إلى الصدر مناسب للمبتدئين؟
- نعم، هو تمرين بسيط وآمن للمبتدئين لأنه لا يتطلب قوة أو لياقة عالية. مع ذلك، يُفضل أداء الحركة ببطء وتجنب الشد الزائد خاصة إذا كنت تعاني من إصابة في أسفل الظهر.
- ما الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمرين سحب الركبة إلى الصدر؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الرأس أو الكتفين عن الأرض أثناء السحب، أو استخدام القوة المفرطة لجر الركبة. للحفاظ على سلامتك، اجعل الحركة لطيفة وحافظ على استرخاء الكتفين والرقبة.
- كم مدة التثبيت المثالية لكل ساق في تمرين سحب الركبة إلى الصدر؟
- يُنصح بحفظ الركبة في الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية لكل ساق مع تنفس عميق. يمكن تكرار التمرين من 2 إلى 3 مرات لكل جهة حسب الحاجة لزيادة المرونة.
- ما الاحتياطات التي يجب مراعاتها قبل أداء تمرين سحب الركبة إلى الصدر؟
- إذا كنت تعاني من إصابة أو ألم شديد في أسفل الظهر أو الورك، يجب استشارة الطبيب قبل ممارسة هذا التمرين. احرص على أداء التمرين على سطح مريح وتجنب الحركات المفاجئة.
- ما هي التعديلات أو التنويعات الممكنة لتمرين سحب الركبة إلى الصدر؟
- يمكن أداء التمرين بسحب كلتا الركبتين نحو الصدر لزيادة تمدد أسفل الظهر، أو استخدام منشفة خلف الركبة إذا كانت الحركة صعبة. كما يمكن أداء النسخة الجانبية بسحب الركبة باتجاه الكتف المقابل لزيادة تمدد الورك.
