- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد الظهر على جهاز الرافعة؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات أسفل الظهر، مع إشراك عضلات المؤخرة وعضلات أعلى الظهر كمساندة. يساعد على تقوية العمود الفقري وتحسين ثبات منطقة الوسط.
- هل تمرين تمديد الظهر على الجهاز مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط ضبط الجهاز بشكل صحيح واستخدام أوزان خفيفة في البداية. المهم هو التركيز على التقنية الصحيحة لتجنب إصابات أسفل الظهر.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين تمديد الظهر على جهاز الرافعة؟
- من الأخطاء الشائعة قوس الظهر بشكل مبالغ فيه أو استخدام قوة الدفع بدل التحكم العضلي. لتجنب ذلك، حافظ على وضعية ظهر مستقيمة وتحكم في الحركة أثناء الصعود والنزول.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى به لتمرين تمديد الظهر؟
- لتحسين القوة والثبات، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 10-15 تكرار بوزن مناسب. يمكن تقليل أو زيادة التكرارات حسب الهدف سواء كان لزيادة القوة أو التحمل العضلي.
- هل هناك بدائل لتمرين تمديد الظهر على جهاز الرافعة؟
- نعم، يمكن استبداله بتمرين تمديد الظهر على البنش المائل أو باستخدام الكرة السويسرية. هذه البدائل توفر فعالية مشابهة ويمكن القيام بها في صالات لا تحتوي على الجهاز.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمديد الظهر على الجهاز؟
- تأكد من ضبط الوسائد لتثبيت الفخذين جيدًا وتجنب استخدام أوزان ثقيلة تفوق قدرتك. تحرك ببطء وتحكم لتقليل الضغط على العمود الفقري وتجنب الإصابات.
- ما فوائد تمرين تمديد الظهر على جهاز الرافعة؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية أسفل الظهر ودعم العمود الفقري، ما يقلل من خطر آلام الظهر. كما يساهم في تحسين الثبات أثناء تمارين القوة الأخرى وتحسين الوضعية العامة للجسم.
