- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين هز الكتف بدون قبضة على جهاز الرافعة؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الترابيس في الجزء العلوي من الظهر، كما ينشط عضلات الكتف بشكل ثانوي. يساعد في تعزيز القوة والثبات في منطقة العنق والكتفين.
- هل يناسب تمرين هز الكتف بدون قبضة المبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بسهولة لأنه يعتمد على حركة بسيطة ومنضبطة باستخدام الجهاز. المهم هو ضبط وزن مناسب وتعلم التحكم في الحركة لتجنب الإجهاد العضلي.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكتف بسرعة أو بدون تحكم، أو استخدام وزن زائد مما يؤدي إلى شد عضلي غير مرغوب. لتجنب ذلك، ينصح بالتحكم في حركة الصعود والنزول والحفاظ على وضعية ظهر مستقيمة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها في هذا التمرين؟
- لأغراض بناء القوة، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار بوزن معتدل. ولزيادة التحمل العضلي، استخدم وزن أخف وزد التكرارات إلى 15-20.
- ما هي الاحتياطات اللازمة لضمان السلامة أثناء هز الكتف بدون قبضة؟
- تأكد من تثبيت الجسم جيداً على الجهاز وعدم انحناء الرقبة للأمام أثناء الحركة. استخدم وزن يناسب قدراتك وتوقف فوراً إذا شعرت بأي ألم في الكتف أو العنق.
- هل هناك بدائل لهذا التمرين بدون استخدام جهاز الرافعة؟
- يمكن أداء هز الكتف باستخدام الدمبل أو البار، وهي بدائل فعّالة لتنشيط عضلات الترابيس. لكن الجهاز يوفر مستوى أمان أعلى ودعماً للحركة مقارنة بالأدوات الحرة.
- ما هي فوائد تمرين هز الكتف بدون قبضة على الجهاز؟
- يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الترابيس وتحسين وضعية الجسم وثبات الكتفين. كما يساهم في تخفيف التوتر العضلي في الرقبة وزيادة القدرة على حمل الأوزان الثقيلة في تمارين أخرى.
