- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين هز الكتفين بالدامبل على مقعد مائل للأسفل؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلات أعلى الظهر، وخاصة عضلة شبه المنحرف (الترايبزياس)، كما يشارك في الحركة عضلات الكتف الخلفية والجانبية. يساعد أيضاً على تحسين ثبات لوحي الكتف وقوة الرقبة العلوية.
- ما هي المعدات المطلوبة لأداء التمرين وهل يوجد بدائل؟
- ستحتاج إلى مقعد مائل للأسفل ودامبل (أثقال يدوية) لأداء الحركة بالشكل الصحيح. إذا لم يتوفر المقعد، يمكن أداء حركة مشابهة واقفاً أو على مقعد مسطح مع تعديل وضع الجسم لزيادة التركيز على أعلى الظهر.
- هل تمرين هز الكتفين بالدامبل مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط استخدام أوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة. يُفضل البدء بعدد قليل من التكرارات ومجموعة أو اثنتين حتى تتعود العضلات على الحركة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الذراعين أو ثني المرفقين بدلاً من رفع الكتفين فقط، وأيضاً استخدام وزن زائد يؤدي لفقدان التحكم. لتجنب ذلك، حافظ على تمديد الذراعين بشكل كامل وتحريك الكتفين في خط مستقيم مع السيطرة على الوزن.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها؟
- ينصح بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار باستخدام وزن يسمح بالحفاظ على شكل الحركة الصحيح. يمكن زيادة الأوزان أو عدد التكرارات تدريجياً مع تحسن القوة والتحمل.
- ما هي اعتبارات السلامة عند أداء تمرين هز الكتفين على مقعد مائل للأسفل؟
- تأكد من تثبيت جسمك جيداً على المقعد وربط القدمين بالدعامات إن وجدت لتجنب الانزلاق. استخدم أوزان مناسبة، وتجنب الحركات المفاجئة أو المبالغة في الرفع للحفاظ على صحة المفاصل والرقبة.
- هل توجد طرق لتعديل أو تنويع هذا التمرين؟
- يمكنك تغيير زاوية ميل المقعد أو استخدام بار بدلاً من الدامبل لزيادة الحمل أو تغيير الإحساس بالتمرين. كما يمكن أداء التمرين أحادياً (يد واحدة في كل مرة) لتعزيز التوازن وزيادة التركيز على عضلة معينة.
