- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين هز الكتفين بالبار؟
- يستهدف تمرين هز الكتفين بالبار بشكل أساسي عضلات الترابيس في الجزء العلوي من الظهر، كما يفعّل عضلات الكتف وخاصة العضلة الدالية. يعد مفيدًا لتعزيز القوة والثبات في منطقة الرقبة والكتفين.
- هل يمكن أداء تمرين هز الكتفين بدون بار؟
- نعم، يمكن استبدال البار بالدَمبل أو باستخدام حبل المقاومة إذا لم يتوفر بار. الدَمبل تمنح مدى حركة أكبر، بينما حبل المقاومة يوفر ضغطًا تدريجيًا طوال الحركة.
- هل تمرين هز الكتفين مناسب للمبتدئين في الجيم؟
- يُعتبر التمرين بسيط الحركة نسبيًا ومناسب للمبتدئين إذا استخدموا وزنًا خفيفًا للبدء. المهم هو التركيز على التقنية الصحيحة لتجنب إصابات الكتف أو الرقبة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين هز الكتفين بالبار؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الذراعين أو الانحناء للأمام بدل التركيز على حركة الكتفين فقط. كذلك، استخدام وزن ثقيل جدًا قد يسبب إجهاد الرقبة، لذا يجب اختيار وزن مناسب والحفاظ على استقامة الظهر.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين هز الكتفين؟
- لأغلب الأشخاص، يُنصح بأداء 3-4 مجموعات من 10-15 تكرار مع وزن معتدل. يمكن زيادة الوزن أو عدد التكرارات تدريجيًا حسب مستوى القوة والهدف التدريبي.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء هز الكتفين بالبار؟
- يجب إبقاء الرقبة في وضع محايد وعدم المبالغة في النظر للأعلى أو الأسفل أثناء التمرين. كما ينصح باستخدام قبضة ثابتة وتثبيت القدمين جيدًا للحفاظ على التوازن.
- هل هناك تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين هز الكتفين؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام البار خلف الجسم لزيادة تركيز التحميل على الترابيس، أو باستخدام دَمبل لكل يد لمدى حركة أكبر. كما يمكن تنفيذ هز الكتفين أثناء المشي لحرق السعرات وتحفيز العضلات بشكل ديناميكي.
