- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الفراشة العكسية على الجهاز (قبضة متوازية)؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الكتف الخلفية وعضلات أعلى الظهر، ويعمل أيضًا على تقوية عضلات الظهر العلوية كمجموعة مساندة. يساعد في تحسين قوة واستقرار الكتف وتطوير شكل عضلات الظهر.
- هل يحتاج هذا التمرين إلى جهاز خاص أم يمكن أداؤه ببدائل؟
- يفضل أداء التمرين على جهاز الفراشة العكسية للحفاظ على المسار الصحيح للحركة ودعم الاستقرار. لكن يمكن استبداله باستخدام الدمبل أو الشريط المطاطي (Resistance Bands) مع الجلوس أو الانحناء للأمام لأداء الحركة.
- هل تمرين الفراشة العكسية مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بأوزان خفيفة ومراقبة الحركة البطيئة للتحكم في العضلات المستهدفة. يجب البدء بوزن مناسب لتجنب الإجهاد أو شد العضلات، مع الالتزام بالوضعية الصحيحة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين الفراشة العكسية على الجهاز؟
- من الأخطاء الشائعة تفرد الذراعين بشكل كامل أو استخدام الزخم بدلاً من انقباض العضلات. كما أن رفع الكتف للأعلى أثناء الأداء يقلل من فعالية التمرين، لذلك يجب الحفاظ على حركة ثابتة والتحكم في الوزن.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى به لتمرين الفراشة العكسية؟
- للتدريب العام يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار باستخدام وزن متوسط. يمكن تعديل التكرارات بحسب الهدف، سواء كان تقوية العضلات أو تحسين القدرة على التحمل.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها لتجنب الإصابة أثناء أداء التمرين؟
- يجب ضبط المقعد والوسادة بما يتناسب مع طول الجسم لتجنب الضغط غير الصحيح على الأكتاف. كما ينصح بالتحمية قبل التمرين والقيام بالحركة ببطء لتقليل خطر الإصابات العضلية أو تمزق الأوتار.
- هل هناك طرق لتغيير تمرين الفراشة العكسية لتحقيق نتائج مختلفة؟
- يمكن تغيير زاوية القبضة أو استخدام قبضة عكسية لزيادة التركيز على أجزاء مختلفة من عضلة الكتف. كما يمكن أداء التمرين واقفًا باستخدام الدمبل أو الشريط المطاطي لزيادة تنشيط العضلات المساعدة.
