- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الفراشة العكسية على جهاز الرافعة أثناء الجلوس؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الأكتاف الخلفية وعضلات أعلى الظهر، خصوصًا العضلة شبه المنحرفة والعضلة الدالية الخلفية. كما يساهم في تقوية عضلات أسفل الظهر بشكل ثانوي لدعم ثبات الجذع أثناء الأداء.
- هل يمكن أداء تمرين الفراشة العكسية بدون جهاز الرافعة؟
- نعم، يمكن استبدال جهاز الرافعة باستخدام الدمبل أو الحبال المطاطية لأداء حركة مشابهة. لكن الجهاز يوفر ثباتًا أفضل وتحكمًا أكبر، خاصة للمبتدئين أو من يرغبون بعزل العضلات المستهدفة بشكل أدق.
- هل تمرين الفراشة العكسية مناسب للمبتدئين في الجيم؟
- التمرين مناسب للمبتدئين إذا تم اختيار وزن خفيف والتركيز على التقنية الصحيحة. الجهاز يساعد على ضبط الحركة وتقليل خطر الإصابة مقارنة بالتمارين الحرة التي تحتاج إلى توازن أكبر.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمرين الفراشة العكسية على الجهاز؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكتفين للأعلى بدلًا من سحب لوحي الكتف للخلف، أو استخدام وزن زائد يؤثر على شكل الحركة. لتجنب ذلك، يجب ضبط المقعد على مستوى مناسب وإبقاء المرفقين في انحناء ثابت طوال الحركة.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لتمرين الفراشة العكسية؟
- لتحسين القوة والكتلة العضلية، ينصح بأداء 3 إلى 4 جولات من 10 إلى 12 تكرار بوزن معتدل. إذا كان الهدف تحسين التحمل العضلي، يمكن زيادة التكرارات إلى 15 أو أكثر باستخدام وزن أخف.
- ما هي الاحتياطات الأمنية الواجب اتباعها عند أداء تمرين الفراشة العكسية على الجهاز؟
- احرص على ضبط المقعد والوسادة بحيث يكون صدرك مدعومًا بالكامل لتقليل الضغط على أسفل الظهر. تجنب الدفع المفاجئ أو الحركات السريعة، وحافظ على التنفس المنتظم أثناء التمرين.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين الفراشة العكسية تستهدف العضلات بشكل مختلف؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام الدمبل وأنت مائل للأمام على مقعد، أو من وضع الوقوف باستخدام الحبال المطاطية لزيادة تحدي التوازن. هذه التعديلات تغير زاوية الشد وتساعد على تنشيط ألياف عضلية مختلفة.
