- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساق واقفًا بجهاز الرافعة؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلة الربلة (عضلة الساق الخلفية) وخاصة العضلة التوأمية، ويساعد أيضًا على تقوية العضلة النعلية. التمرين يركز على الجزء السفلي من الساق ويزيد من قوة وثبات الكاحل.
- ما هو الجهاز المطلوب لأداء التمرين وهل يوجد بدائل؟
- يُنفذ التمرين على جهاز رفع الساق واقفًا المخصص لتمارين عضلة الربلة. إذا لم يتوفر الجهاز، يمكن أداء حركة مشابهة باستخدام بار حرة أو دمبل مع الوقوف على درجة مرتفعة أو منصة ثابتة.
- هل تمرين رفع الساق واقفًا مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بوزن منخفض للتعود على الحركة الصحيحة وتفادي الإجهاد الزائد. المهم هو التركيز على التحكم في الصعود والنزول وتجنب الاندفاع السريع.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء التمرين وكيف يمكن تجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة الأداء بسرعة عالية أو عدم النزول الكامل بالكعب للأسفل، مما يقلل من فعالية التمرين. لتجنب ذلك، حافظ على حركة بطيئة ومتحكم بها وركز على تمديد العضلات بالكامل في كل تكرار.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين رفع الساق واقفًا؟
- لتحقيق نتائج جيدة، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار مع زيادة الوزن تدريجيًا حسب القدرة. يمكن رفع التكرارات إلى 20 لتحسين القدرة العضلية والتحمل.
- ما هي احتياطات السلامة التي يجب اتباعها أثناء التمرين؟
- تأكد من ضبط الجهاز على طولك بحيث تكون الوسادة على كتفيك بشكل مريح، واحرص على تثبيت قدميك جيدًا على المنصة. تجنب تحميل وزن زائد قبل إتقان التقنية الصحيحة لتفادي إصابة الركبة أو الكاحل.
- هل توجد طرق متنوعة لأداء رفع الساق واقفًا؟
- يمكن تنويع التمرين بأداء الرفع بساق واحدة لتعزيز التوازن وتقوية كل ساق بشكل مستقل، أو تغيير اتجاه القدمين لإشراك زوايا مختلفة من عضلة الربلة. كما يمكن دمج التمرين مع رفع الساق جالسًا لاستهداف جميع ألياف العضلة.
