- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساقين للأمام بزاوية على جهاز الزلاجة؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الساق الخلفية خصوصًا عضلة الساقين التوأمية (Gastrocnemius) والعضلة النعلية (Soleus)، كما يساعد على تقوية أوتار الكاحل وتحسين القدرة على الدفع عند المشي أو الجري.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون جهاز الزلاجة؟
- نعم، يمكن أداء حركة مشابهة باستخدام الدمبل أو بار على الكتفين، أو حتى بالوقوف على حافة منصة قوية ودفع الكعبين لأعلى، لكن جهاز الزلاجة يوفر ثباتًا أكبر وتحميلًا موزعًا بشكل أدق على عضلات الساق.
- هل تمرين رفع الساقين للأمام مناسب للمبتدئين؟
- المبتدئون يمكنهم أداء هذا التمرين بوزن خفيف ومع عدد تكرارات أقل للتمكن من ضبط الحركة والسيطرة على التوازن، ويُفضل البداية تحت إشراف مدرب للتأكد من الوضعية الصحيحة وتجنب الإجهاد الزائد على مفصل الكاحل.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين رفع الساقين على جهاز الزلاجة؟
- من أبرز الأخطاء أداء الحركة بسرعة دون تحكم، أو عدم النزول بالكعبين إلى أدنى مستوى لزيادة مدى الحركة، وكذلك وضع القدمين بشكل غير متوازن على المنصة. تصحيح هذه الأخطاء يضمن فعالية التمرين ويساعد على منع الإصابات.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للاستخدام العام، يمكن أداء 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار، مع اختيار وزن مناسب يسمح بإكمال التكرارات بشكل صحيح. للمستوى المتقدم، يمكن زيادة الوزن وتقليل عدد التكرارات إلى 8-10 لزيادة القوة العضلية.
- ما هي الاحتياطات التي يجب مراعاتها أثناء أداء هذا التمرين؟
- يجب التأكد من تثبيت الكتفين جيدًا على الوسادات وعدم انحناء الظهر أثناء الدفع، كما يُنصح بارتداء حذاء رياضي مناسب لتجنب انزلاق القدمين. الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكاحل أو الركبة يجب أن يستشيروا الطبيب قبل التجربة.
- هل هناك تعديلات أو تنويعات لتمرين رفع الساقين للأمام بزاوية؟
- يمكن تغيير زاوية القدمين أو أداء التمرين بقدم واحدة لتعزيز التوازن وتقوية العضلات الفردية، كما يمكن دمجه مع رفع الساقين الجالس لاستهداف أجزاء مختلفة من عضلات الساق. هذه التنويعات تمنح تنشيطًا أكبر وتكسر روتين التدريب.
