- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساقين من وضع الاستلقاء على الأرض؟
- يستهدف التمرين بشكل أساسي عضلات البطن السفلية، ويعمل أيضًا على تقوية البطن العلوية والعضلات المائلة بالإضافة إلى مثنيات الورك. عند أدائه بانتظام، يساعد على تحسين قوة الجذع واستقرار الحوض.
- هل أحتاج إلى أي معدات خاصة لأداء تمرين رفع الساقين؟
- لا، يمكنك أداء التمرين باستخدام وزن الجسم فقط وعلى أرضية مستوية أو بساط تمرين. يمكن إضافة أوزان للكاحل لزيادة الصعوبة في المراحل المتقدمة.
- هل تمرين رفع الساقين مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط التحكم في الحركة وعدم إنزال الساقين بسرعة. يمكن تقليل الصعوبة بثني الركبتين أثناء الرفع لتخفيف الضغط على أسفل الظهر.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين رفع الساقين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تقويس أسفل الظهر أو إنزال الساقين بسرعة. لتجنب ذلك، حافظ على الضغط المستمر على البطن، وحرك ساقيك ببطء وتحكم، وابقِ أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للمبتدئين يُنصح بأداء 3 مجموعات من 10–12 تكرار مع راحة 30–60 ثانية بين المجموعات. للمستويات المتقدمة يمكن زيادة التكرارات أو إضافة مقاومة لزيادة التحدي.
- هل تمرين رفع الساقين آمن لمن يعاني من آلام أسفل الظهر؟
- إذا كان لديك آلام في أسفل الظهر، يجب استشارة مدرب أو معالج قبل أداء التمرين. يمكن تعديل الحركة باستخدام ثني الركبتين أو أداء تمارين بديلة أقل ضغطًا على العمود الفقري.
- هل هناك نسخ أو تعديلات لتمرين رفع الساقين لزيادة الفائدة؟
- نعم، يمكن أداء التمرين مع رفع الوركين قليلًا في نهاية الحركة لتفعيل البطن بشكل أكبر، أو استخدام المقابض المعلقة لتمرين أكثر صعوبة. كما يمكن الجمع بين رفع الساقين وحركة الدراجة الهوائية لاستهداف العضلات المائلة.
