- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الورك والساقين المستقيمة أثناء الاستلقاء؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات البطن السفلية، ويعمل أيضًا على عضلات البطن العلوية وعضلات مثنيات الورك. يساعد في تقوية وتحسين شكل البطن مع تعزيز الثبات في المنطقة الوسطى للجسم.
- هل يحتاج تمرين رفع الورك والساقين إلى معدات خاصة؟
- لا يتطلب هذا التمرين أي معدات، ويمكن أداؤه باستخدام وزن الجسم فقط على أرضية مريحة أو بساط رياضي. لمن يرغب بالزيادة في التحدي يمكن استخدام أوزان للكاحل أو عصا مقاومة.
- هل يناسب تمرين رفع الورك والساقين المستقيمة المبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط البدء بتكرارات قليلة والحفاظ على السيطرة على الحركة. إذا كانت الحركة صعبة، يمكن ثني الركبتين قليلاً لتسهيل الأداء.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع أسفل الظهر عن الأرض أو استخدام قوة الدفع بدل التحكم بعضلات البطن. لتجنب ذلك حافظ على لصق أسفل ظهرك بالأرض وشد عضلات البطن طوال الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج يمكن أداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار مع فترات راحة قصيرة بين المجموعات. يمكن زيادة التكرارات تدريجيًا مع تحسن القوة والتحمل.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها لتجنب الإصابة؟
- تجنب حبس النفس أثناء الحركة وحافظ على التنفس المنتظم. إذا كان لديك مشاكل في أسفل الظهر أو العمود الفقري، استشر مدربًا أو مختصًا قبل البدء وعدل الحركة إذا لزم الأمر.
- هل هناك تعديلات أو نسخ مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكن تعديل التمرين عن طريق ثني الركبتين أو الأداء ببطء لزيادة التحكم. ويمكن أيضًا إضافة رفع الورك في نهاية الحركة أو استخدام أوزان للكاحل لتعزيز قوة العضلات.
