- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين رفرفة المقص أثناء الاستلقاء؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البطن السفلية، ويساعد أيضًا في تقوية البطن العلوي والجانبي بالإضافة إلى عضلات مثنيات الورك. يعتبر من التمارين الفعّالة لشد منطقة الوسط وتحسين التحكم في عضلات core.
- هل يحتاج تمرين رفرفة المقص إلى معدات خاصة؟
- لا يحتاج هذا التمرين إلى أي معدات، فقط وزن الجسم كافٍ لأدائه. يمكن القيام به في المنزل أو النادي الرياضي على الأرض أو باستخدام بساط تمارين لراحة أسفل الظهر.
- هل يناسب تمرين رفرفة المقص المبتدئين؟
- نعم، يناسب المبتدئين إذا تم أداؤه ببطء مع مراعاة التنفس وشد البطن طوال الحركة. يمكن تقليل مدة الرفرفة أو رفع الساقين بزاوية أقل لتخفيف الضغط على أسفل الظهر.
- ما الأخطاء الشائعة في تمرين رفرفة المقص وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الساقين عالياً جداً أو ترك أسفل الظهر ينحني على الأرض. لتجنب ذلك، ضع يديك تحت الوركين وركز على إبقاء أسفل ظهرك ثابتاً مع رفع الساقين بارتفاع منخفض ثابت.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين رفرفة المقص؟
- لنتيجة فعّالة، قم بثلاث مجموعات مدة كل منها 20–30 ثانية أو 15–20 رفرفة لكل ساق. زد الوقت أو التكرارات تدريجياً مع تطور قوة البطن لديك.
- هل تمرين رفرفة المقص آمن لأسفل الظهر؟
- هو آمن إذا تم بأداء صحيح مع دعم أسفل الظهر بوضع اليدين تحت الوركين وشد عضلات البطن. يجب التوقف فوراً عند الشعور بألم أو ضغط شديد في أسفل الظهر.
- ما هي التعديلات أو التنويعات الممكنة لتمرين رفرفة المقص؟
- يمكن أداء التمرين مع رفع الرأس والكتفين لزيادة الشدة، أو استخدام حبل مقاومة حول الكاحلين لتقوية عضلات الورك والبطن. أيضاً يمكن إبطاء الحركة وزيادة زمن الثبات لتعزيز قوة العضلات.
