- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساقين والثبات أثناء الاستلقاء؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات البطن السفلية، كما ينشط البطن العلوية والجانبية (الأوبليكس) بالإضافة إلى مثنيات الورك. يساعد في تقوية المنطقة الوسطى للجسم وتحسين الثبات العضلي.
- هل يحتاج تمرين رفع الساقين والثبات إلى معدات خاصة؟
- لا يتطلب هذا التمرين أي معدات، حيث يمكن أداؤه باستخدام وزن الجسم فقط. يمكنك ممارسته في المنزل أو في النادي على أي سطح مستوٍ مع بساط رياضي لراحة أكبر.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمرين ولكن يُفضل البدء برفع الساقين بزاوية أقل أو تقليل مدة الثبات حتى يعتاد الجسم على الجهد. مع التدرج المستمر يمكن زيادة المدة وزاوية الرفع للحصول على أفضل النتائج.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع الساقين؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الساقين بسرعة بدون تحكم، أو ترك أسفل الظهر ينحني بشكل زائد مما قد يسبب آلاماً. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على شد عضلات البطن وأدِّ الحركة ببطء مع دعم أسفل الظهر باليدين عند الحاجة.
- كم عدد المرات ومدة الثبات الموصى بها في هذا التمرين؟
- يمكن البدء بثلاث جولات، في كل جولة رفع الساقين والثبات لمدة 15-30 ثانية، ثم العودة ببطء. مع تقدم المستوى، يمكن زيادة المدة حتى 45 ثانية أو أكثر لتحفيز العضلات بشكل أكبر.
- ما هي احتياطات السلامة التي يجب مراعاتها؟
- تأكد من أداء التمرين على سطح مستوٍ ومريح لتجنب إصابة أسفل الظهر. إذا شعرت بألم حاد في أسفل الظهر أو الورك، توقف فوراً وعدل التمرين أو استشر مدرباً مختصاً.
- هل توجد طرق متنوعة لأداء تمرين رفع الساقين والثبات؟
- نعم، يمكن أداء التمرين برفع ساق واحدة في كل مرة لتقليل الشدة أو برفع الساقين إلى زاوية أكبر لزيادة التحدي. كما يمكن وضع ثقل خفيف على الكاحلين لزيادة الحمل على عضلات البطن.
