- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين العقلة بذراع واحدة؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الظهر العلوية وخاصة العضلة العريضة، إضافة إلى عضلات العضد الأمامية (البايسبس). كما يشغل عضلات الكتف والساعد كمجموعات عضلية مساعدة لتحقيق التوازن والقوة أثناء الحركة.
- هل تمرين العقلة بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
- هذا التمرين يعتبر من الأصعب ويتطلب قوة عالية في الجزء العلوي للجسم وتحكم ممتاز في التوازن، لذلك فهو غير مناسب للمبتدئين. يمكن البدء بتمارين العقلة التقليدية أو باستخدام شريط مساعد لتقليل الحمل قبل الانتقال لهذا المستوى.
- ما المعدات المطلوبة لتمرين العقلة بذراع واحدة وهل يوجد بدائل؟
- المعدات الأساسية هي عارضة العقلة الثابتة أو جهاز عقلة في الجيم. في حال عدم توفرها يمكن استخدام إطار قوي أو قضيب ثابت في المنزل، مع مراعاة أن يكون قادرًا على تحمل وزن الجسم بالكامل.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لتمرين العقلة بذراع واحدة؟
- ينصح المتدربون المتقدمون بأداء 3–5 مجموعات لكل ذراع، بعدد 3–6 تكرارات في المجموعة، مع فترات راحة كافية بين المجموعات لاستعادة القوة. يجب التركيز على الجودة في الأداء أكثر من العدد لتجنب الإجهاد الزائد.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء العقلة بذراع واحدة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة استخدام الزخم أو التأرجح بدلاً من القوة العضلية، وعدم السيطرة على النزول. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات الجسم، تحكم بالحركة ببطء، واحرص على قبض العارضة بإحكام لتقليل خطر الانزلاق.
- ما فوائد تمرين العقلة بذراع واحدة مقارنة بالعقلة التقليدية؟
- يوفر هذا التمرين تحديًا أكبر للعضلات ويطور قوة الساعد والقبضة بشكل ملحوظ. كما يعزز التوازن العضلي بين جانبي الجسم ويزيد من القدرة على رفع الوزن باستخدام قوة مركزية عالية.
- هل يوجد تعديلات أسهل لتمرين العقلة بذراع واحدة؟
- يمكن أداء نسخة مساعدة باستخدام حبل مطاطي لدعم جزء من الوزن أو الإمساك بالمعصم باليد الأخرى لتخفيف الحمل. كما يمكن التدريب على عقلة بذراع واحدة مع وجود قدم على سطح مرتفع لتوفير دعم جزئي.
