- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساقين العكسي على كرة الاستقرار؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات المؤخرة (الغلوتس) وعضلات أسفل الظهر، كما يشغّل عضلات الفخذين الخلفية كمجموعة مساعدة. يساعد على تقوية المنطقة السفلية من الجسم وتحسين الاستقرار العام.
- هل يمكن أداء تمرين رفع الساقين العكسي بدون كرة الاستقرار؟
- نعم، يمكن استخدام مقعد مسطح أو طاولة مرتفعة كبديل، مع الاستلقاء بوضع مشابه ودعم اليدين على الأرض. لكن كرة الاستقرار تعطي ميزة زيادة نطاق الحركة وتحفيز العضلات الموازنة.
- هل تمرين رفع الساقين العكسي مناسب للمبتدئين؟
- هو مناسب للمبتدئين بشرط الحفاظ على الوضعية الصحيحة وتجنب الإفراط في الرفع. يمكن البدء برفع الساقين ببطء وعدد تكرارات قليل مع فترات راحة كافية حتى تعتاد العضلات على الحركة.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين رفع الساقين العكسي؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الساقين بسرعة أو زيادة القوس في أسفل الظهر مما قد يسبب إصابة. كما أن عدم شد عضلات البطن أثناء الحركة يقلل من الفعالية ويؤثر على الاتزان.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للمستوى المتوسط، ينصح بأداء 3 مجموعات من 12-15 تكرار، مع راحة لمدة 30-60 ثانية بين المجموعات. يمكن زيادة أو تقليل العدد حسب مستوى اللياقة والهدف التدريبي.
- ما هي فوائد تمرين رفع الساقين العكسي على كرة الاستقرار؟
- يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات المؤخرة وأسفل الظهر، وتحسين التوازن والاستقرار الحركي. كما يدعم أداء الأنشطة اليومية والرياضية التي تتطلب قوة ودعماً في المنطقة السفلية من الجسم.
- هل هناك تعديلات أو تنويعات لتمرين رفع الساقين العكسي؟
- يمكن إضافة أوزان للكاحل لزيادة المقاومة أو أداء الحركة بشكل بطيء لزيادة التحفيز العضلي. كما يمكن تنفيذ التمرين مع ربط الساقين أو تبديل الرفع بين ساق وساق لتحسين التحكم العضلي.
