- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الجلوس (سيت أب)؟
- يعمل تمرين الجلوس بشكل أساسي على تقوية عضلات البطن العلوية، مع إشراك عضلات البطن بالكامل. كما يساهم في تفعيل العضلات المائلة (الأوبليكس) بشكل ثانوي عند الحفاظ على التوازن أثناء الحركة.
- هل يحتاج تمرين الجلوس إلى معدات خاصة؟
- لا يحتاج هذا التمرين لأي معدات ويمكن تنفيذه باستخدام وزن الجسم فقط، مما يجعله مناسبًا للتدريب المنزلي. يمكن إضافة وزن صغير أو كرة طبية لزيادة شدة التمرين إذا رغبت.
- هل تمرين الجلوس مناسب للمبتدئين؟
- نعم، فهو تمرين بسيط ويمكن تعديله بسهولة ليناسب مختلف المستويات. ينصح المبتدئون بالبدء بتكرارات قليلة والتركيز على التقنية الصحيحة لتجنب الإجهاد أو ألم أسفل الظهر.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء تمرين الجلوس وكيف أتفاداها؟
- من أكثر الأخطاء شيوعًا استخدام الرقبة والكتفين بدلًا من عضلات البطن، ورفع الجسم بسرعة دون تحكم. لتجنب ذلك، حافظ على النظر للأعلى، وابدأ الحركة من البطن مع التنفس الصحيح.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لتمرين الجلوس؟
- للمبتدئين، يوصى بأداء 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار، مع زيادة العدد تدريجيًا بحسب القدرة. للمستوى المتوسط والمتقدم يمكن الوصول إلى 20-30 تكرار في المجموعة لزيادة التحدي.
- هل تمرين الجلوس آمن لآلام أسفل الظهر؟
- إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، يجب استشارة مختص قبل أداء التمرين. يمكن استبداله بتمارين أقل ضغطًا على العمود الفقري مثل البلانك أو الكرنش المعدل.
- ما هي أفضل التعديلات أو التنويعات لزيادة فعالية تمرين الجلوس؟
- يمكن تجربة الجلوس مع دوران الجسم لتحفيز العضلات المائلة، أو أداء التمرين على سطح مائل لزيادة الصعوبة. إضافة أوزان أو استخدام كرة التوازن يمنح التمرين تحديًا أكبر ويعزز قوة البطن.
