- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الجلوس (سيت أب)؟
- تمرين الجلوس يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات البطن الأمامية (Abs)، ويشمل أيضاً تنشيط العضلات الجانبية للبطن (Obliques) والعضلات العليا والسفلى للبطن. يساعد في تحسين قوة النواة ودعم الجسم أثناء الحركة.
- هل يحتاج تمرين الجلوس إلى معدات خاصة؟
- لا يحتاج تمرين الجلوس إلى أي معدات، ويمكن أداؤه باستخدام وزن الجسم فقط. إذا رغبت بزيادة الصعوبة، يمكنك استخدام وزن إضافي أو كرة طبية.
- هل يناسب تمرين الجلوس المبتدئين؟
- نعم، تمرين الجلوس مناسب للمبتدئين إذا تم أداؤه ببطء وبشكل صحيح مع عدد تكرارات قليل في البداية. من المهم التركيز على التقنية الصحيحة لتجنب إصابات أسفل الظهر.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء تمرين الجلوس وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة الاعتماد على الرقبة أو شدها أثناء الصعود، أو رفع القدمين عن الأرض. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات القدمين واستخدم عضلات البطن لرفع الجسم مع إبقاء الرقبة مرتاحة.
- كم عدد التكرارات والمجموعات المناسبة لتمرين الجلوس؟
- لتحقيق نتائج جيدة، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 10-15 تكرار للمستوى المتوسط. يمكن زيادة التكرارات تدريجياً بحسب مستوى القوة والتحمل لديك.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين الجلوس؟
- تجنب أداء التمرين بسرعة عالية حتى لا تجهد العمود الفقري أو الرقبة. احرص على تثبيت أسفل ظهرك على الأرض مع تحريك الجزء العلوي فقط، وإذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر، استشر مختص قبل البدء.
- هل هناك طرق مختلفة أو تعديل لتمرين الجلوس؟
- يمكن تعديل التمرين بوضع وسادة خلف أسفل الظهر لتقليل الضغط، أو أداء الجلوس الجزئي لزيادة الأمان للمبتدئين. كما يمكن تجربة وضع الأيدي أمام الصدر أو خلف الرأس حسب مستوى الصعوبة المطلوب.
