- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سكوات هاك بجهاز الزلاجة؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل رئيسي عضلات الفخذ الأمامية (الكوادرسيبس)، كما ينشط عضلات المؤخرة (الغلوتس) وعضلات الساق السفلى. يساعد على تعزيز القوة والكتلة العضلية في الجزء السفلي من الجسم بشكل متوازن.
- هل يناسب سكوات هاك بجهاز الزلاجة المبتدئين أم أنه تمرين متقدم؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بسهولة لأنه يعتمد على جهاز يوفر الدعم والاستقرار. المهم هو البدء بوزن خفيف والتركيز على ضبط الحركة لتجنب الإصابات، ثم زيادة الوزن تدريجياً مع تطور القوة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سكوات هاك بجهاز الزلاجة؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكعبين عن المنصة، أو تقوس أسفل الظهر أثناء النزول، أو النزول بسرعة دون تحكم. لتجنبها، حافظ على الكعبين مثبتين، وحافظ على ظهر مستقيم، وابدأ الحركة ببطء مع تحكم كامل.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لسكوات هاك بجهاز الزلاجة؟
- لزيادة القوة، يُنصح بأداء 3 إلى 5 مجموعات مع 4 إلى 8 تكرارات بأوزان عالية. أما لتقوية العضلات وتحسين اللياقة، جرب 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار بوزن متوسط وتحكم جيد.
- ما هي احتياطات السلامة التي يجب اتباعها في تمرين سكوات هاك؟
- تأكد من ضبط الجهاز وفق طولك، واستخدام القفل أو الحاجز الآمن قبل بدء التمرين. لا تحمل أوزانًا أكبر من قدرتك، واطلب مساعدة مدرب أو شخص مؤهل عند تجربة أوزان ثقيلة لأول مرة.
- هل يوجد بدائل لسكوات هاك بجهاز الزلاجة إذا لم يتوفر الجهاز؟
- يمكنك استبداله بتمرين السكوات التقليدي باستخدام البار أو الدمبلز، أو السكوات على جهاز سميث، وكذلك السكوات البلغاري. هذه البدائل تعمل على نفس مجموعة العضلات تقريبًا مع اختلاف في درجة الاستهداف.
- ما هي فوائد إضافة سكوات هاك بجهاز الزلاجة إلى برنامجك التدريبي؟
- يساعد هذا التمرين على بناء عضلات قوية في الفخذين والمؤخرة، ويحسن من استقرار الركبتين وقوة الساقين. كما أنه آمن نسبيًا مقارنة بالسكوات الحر لأنه يقلل الضغط على أسفل الظهر ويوفر دعمًا للجسم.
