- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الأرجل بجهاز الزلاجة بزاوية 45 درجة؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، كما ينشط عضلات المؤخرة (الغلوتس) وعضلات الساق السفلى بشكل ثانوي. يعتبر من التمارين الشاملة لعضلات الجزء السفلي من الجسم.
- هل تمرين ضغط الأرجل بجهاز الزلاجة مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط استخدام أوزان خفيفة في البداية للتركيز على تعلم التقنية الصحيحة. يُنصح بتلقي إشراف مدرب للتأكد من وضعية الجسم وتجنب الإصابات.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط الأرجل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة إقفال الركبتين بالكامل عند الدفع، أو رفع أسفل الظهر عن المسند، أو وضع القدمين بشكل غير متوازن على المنصة. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على ثني بسيط في الركبتين، وابقِ ظهرك ملتصقًا بالمسند، واحرص على توزيع الوزن بالتساوي على القدمين.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها في تمرين ضغط الأرجل؟
- لتحقيق بناء عضلي، يُنصح بأداء 3–4 مجموعات من 8–12 تكرار بوزن مناسب. إذا كان الهدف تحسين القوة والتحمل، يمكن زيادة عدد المجموعات مع تقليل الأوزان والتركيز على تكرارات أكثر.
- ما هي احتياطات السلامة عند استخدام جهاز ضغط الأرجل بزاوية 45 درجة؟
- تأكد من ضبط مقعد الجهاز بما يناسب طول ساقيك، وحافظ على الإمساك بالمقابض أثناء التمرين لتثبيت الجسم. لا تستخدم أوزانًا مبالغ فيها، وتوقف فورًا إذا شعرت بألم غير طبيعي في الركبتين أو أسفل الظهر.
- هل توجد بدائل لتمرين ضغط الأرجل بجهاز الزلاجة؟
- يمكن استبداله بتمارين مثل القرفصاء الحرة أو القرفصاء باستخدام البار أو الدمبل، أو الضغط بالساق على جهاز الكابل. هذه البدائل تساعد على تمرين العضلات ذاتها مع توفير تنوع في البرنامج التدريبي.
- ما فوائد أداء ضغط الأرجل بزاوية 45 درجة بشكل منتظم؟
- يساعد هذا التمرين على زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم، وتحسين الأداء الرياضي، ودعم نمو العضلات في الفخذين والمؤخرة. كما يساهم في تعزيز الاستقرار والقدرة على حمل أوزان أكبر بمرور الوقت.
