اندفاع خلفي بالباربل Exercise Images
Showing step 1 of 2
اندفاع خلفي بالباربل
العضلات المستهدفة
أساسية:
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
وزن وتكرارات
طريقة الأداء
قف مستقيمًا على سطح ثابت وامسك الباربل على أعلى ظهرك. اخطُ خطوة إلى الخلف بإحدى ساقيك وانزل بجسمك حتى يصبح كل من الركبة الأمامية والخلفية في وضع اندفاع، ثم ادفع بجسمك للأعلى للعودة إلى وضع البداية وكرر الحركة مع الساق الأخرى.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم على سطح مستوٍ، وامسك الباربل على أعلى ظهرك مع التأكد من توازنه وثبات قبضتك، بحيث تكون يداك أوسع قليلاً من مستوى الكتفين.
- شد عضلات البطن وابقِ صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا بوضعية محايدة.
- اخطُ خطوة إلى الخلف بإحدى ساقيك، وأنزل جسمك إلى وضعية الاندفاع. يجب أن تقترب ركبتك الخلفية من الأرض دون أن تلمسها، وأن تبقى ركبتك الأمامية بمحاذاة القدم الأمامية لتشكل زاوية 90 درجة.
- وزّع وزنك بالتساوي بين كعب القدم الأمامية ومقدمة القدم الخلفية.
- ادفع بجسمك للأعلى عبر كعب القدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية وجلب الساق الخلفية للأمام.
- كرر الحركة مع الساق الأخرى، وبدّل بين الساقين حسب عدد التكرارات المطلوب.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الاندفاع الخلفي بالباربل؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الفخذين الأمامية والخلفية، إضافةً إلى عضلات المؤخرة بشكل مباشر. كما يشغل عضلات الساقين السفلية وعضلات البطن للمساعدة في التوازن والثبات أثناء الحركة.
- هل يمكن أداء الاندفاع الخلفي بالباربل بدون باربل؟
- نعم، يمكن أداء الحركة باستخدام الدمبل أو حتى بدون أي وزن للاعتماد على وزن الجسم فقط، خاصة للمبتدئين. هذا يساعد على إتقان التقنية قبل إضافة أوزان ثقيلة مثل الباربل.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين في الجيم؟
- هو مناسب للمبتدئين بشرط البدء بوزن خفيف أو بدون وزن والتركيز على التوازن وتنفيذ الحركة بشكل صحيح. يجب الحرص على أداء الحركة ببطء وتجنب الخطوات الطويلة أو التحكم الضعيف في النزول.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء الاندفاع الخلفي وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة ميل الجذع للأمام بشكل زائد أو تقوس أسفل الظهر، وأيضًا عدم ثبات الركبة الأمامية أو تجاوزها لمستوى أصابع القدم. لتجنب ذلك، حافظ على ظهر مستقيم، وثبّت مركز الجسم، واضبط طول الخطوة بحيث تكون مريحة وآمنة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لهذا التمرين؟
- لتحقيق نتائج جيدة، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل ساق باستخدام وزن يسمح بالحفاظ على التقنية الصحيحة. يمكن زيادة الأوزان أو التكرارات تدريجيًا مع تحسن القوة والتحمل.
- ما هي احتياطات السلامة عند ممارسة الاندفاع الخلفي بالباربل؟
- تأكد من ثبات الباربل على أعلى الظهر وعدم الضغط على الرقبة مباشرة، وحافظ على قبضة قوية ومتوازنة. احرص على وجود مساحة كافية خلفك لتجنب الاصطدام، ويفضل وجود مراقب إذا كنت تستخدم أوزان ثقيلة.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين الاندفاع الخلفي؟
- نعم، يمكن أداء الاندفاع الخلفي بطريقة مشي متتالية (Walking Lunges) أو باستخدام خطوة أعلى على صندوق لزيادة المدى الحركي. كما يمكن تغيير الأداة المستخدمة، مثل الدمبل أو الكيتل بيل، لإضافة تنوع وتحدي مختلف للعضلات.